ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮೂಲಕ ಗೆಟ್ಟಿಂಗ್
ನರಗಳ ಅಲುಗಾಡುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು, ನಡುಕ, ಬೆವರುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಭಯ, ಆತಂಕ , ಮತ್ತು ಮುಜುಗರದ ಭಾವನೆಗಳಿಂದ - ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಗಳು ಎದುರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ನರಳುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಹಳ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ತನ್ನ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಲಿ
ಭೀಕರ ದಾಳಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಬರುತ್ತವೆ, ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಉಲ್ಬಣಿಸುವ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಈ ದಾಳಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ ಸಂವೇದನೆಗಳು, ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆ , ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ತ್ವರಿತ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ, ತೊಂದರೆ ನುಂಗಲು, ಮತ್ತು ಎದೆ ನೋವು ಮುಂತಾದ ತೊಂದರೆಗಳುಳ್ಳ ದೈಹಿಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದಿಂದ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು "ಕ್ರೇಜಿ", "ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅಥವಾ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಿರಿ" ಎಂದು ನೀವು ಭಯಪಡಬಹುದು .
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವಾಗ, ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಸಮಾಧಾನದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ನಿರೋಧಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದಾಳಿಯನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದ ಕಾರಣ ನೀವು ಸಹ ಭಯಪಡಬಹುದು. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭೀತಿಯ ಆ ಭಾವನೆಗಳು ಹೊಂದಿದವು, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಶರಣಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ಅದರ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅಜ್ಞಾತದಿಂದ ಭಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತಿಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡು
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ವೆಂಟಿಲೇಶನ್ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಭಯವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ತ್ವರಿತ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ಏರಿಕೆಯು ಹೇಗೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತತೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಅಸಾಧ್ಯವಾದುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರದೇಶದ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಆ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ, ಭುಜ, ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಭಾವನೆ ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ. ಬಾಯಿ, ದವಡೆ, ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸುತ್ತ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಉಂಟಾಗಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅನುಮತಿಸಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ತಂದು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರ, ಕೈಗಳು, ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲೂ ಆಳವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಡಿಸ್ಟ್ರಾಕ್ಷನ್ ಬಳಸಿ
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೊಂದಿಸಿದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಆತಂಕದಿಂದ ತುಂಬಿಹೋದ ಭಾವನೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಅನುಭವದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೆಲ್ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ಕರೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಬಿಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಾನಸಿಕ ಗೊಂದಲ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಣಿಕೆಯು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭದ ರಿಫೊಕಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಒಂದನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು. ಮುಂದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಎಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ತನಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, "ನಾನು ಭಯಗೊಂಡಿದ್ದೇನೆ," "ನಾನು ಈ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ," "ನಾನು ಬಹುಶಃ ಹುಚ್ಚುತನದವನೆಂದು ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹೇಳಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. "ನಾನು ಭಯಗೊಂಡಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಾನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೇನೆ", "ನಾನು ಈ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ" ಅಥವಾ "ನಾನು ಬಲಶಾಲಿ" ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೀಟ್ಮೆಂಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಅನುಸರಿಸಿ
ನೀವು ನಿರಂತರ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಗಂಭೀರವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ವಿವಿಧ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮನ್ನೇ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗದಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಾಗ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಉತ್ತಮ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಸಮತೋಲನ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ನೀಡುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಗಾಗಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಭಾಗವಹಿಸುವ ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನೀವು ಹವ್ಯಾಸಗಳು, ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಅಥವಾ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕತೆಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಜೀವನದ ಇತರ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷೇಮದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡೈರಿ , ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜರ್ನಲ್ , ಅಥವಾ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಚಾರ್ಟ್ನ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು . ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳು, ಯಶಸ್ಸುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಭವನೀಯವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಬೌರ್ನ್, ಎಡ್ಮಂಡ್ ಜೆ. (2005). ದಿ ಆಂಜೆಟಿ ಅಂಡ್ ಫೋಬಿಯಾ ವರ್ಕ್ಬುಕ್, 4 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹ್ಯಾರ್ಬಿಂಗರ್.
ಬರ್ನ್ಸ್, ಡಿಡಿ (2006). ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡಿದಾಗ: ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಹೊಸ ಡ್ರಗ್ ಫ್ರೀ ಆತಂಕ ಥೆರಪಿ. ಬ್ರಾಡ್ವೇ ಬುಕ್ಸ್: ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್.
ಸಿಲ್ವರ್ಮನ್, ಹೆರಾಲ್ಡ್ ಎಮ್. (2012). ದಿ ಪಿಲ್ ಬುಕ್. 15 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಬಾಂತಮ್ ಬುಕ್ಸ್: ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್. 2010.