ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದರಲ್ಲಿ, ಹೆದರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಅನೇಕ ಜನರು ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದರ ಸಮಯವನ್ನು ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಬಗ್ಗೆ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ, ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇಂತಹ ತಂತ್ರಗಳು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಅರಿವಿನ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ , ಯೋಗ , ದೃಶ್ಯೀಕರಣ , ಮಸಾಜ್, ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ( PMR ). ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಕಡಿತದಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೌಶಲವಾಗಿದೆ.
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಧ್ಯಾನಕಾರರು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆಯೇ ಉದ್ಭವಿಸುವಂತೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಯ, ತೀರ್ಪು, ಆಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಹಿತಕರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬರಬಹುದು. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಅಂಗೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಕಾರ್ಯವು ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಆಗಿದೆ.
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದೂರ ತಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಅವರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವ ಕಲ್ಪನೆಯ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ.
ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಅವರು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ದೂರ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅನೇಕರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಿಲ್ಲದೆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಎದುರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜಾಗರೂಕತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಹಿತಕರ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕಗಳಿಗೆ ಹೊಸ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಧ್ಯಾನವು ಒಳಗಿನ ಸಾಮರಸ್ಯ, ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ನೀವು ಮೊದಲು ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಶಾಂತವಾದ, ವ್ಯಾಕುಲತೆ-ಮುಕ್ತ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ದಿನವು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಧ್ಯಾನದಿಂದ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದಿನದ ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ. ಇತರರು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ದಿನದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗುತ್ತಾರೆ.
ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಚರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಗಮನ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಯಾವುದೇ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಧ್ವನಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವುದರಿಂದ ನಾನ್ಜೆಗ್ಗ್ಮೆಂಟಲ್ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ವಾಡಿಕೆಯ ಧ್ಯಾನಕಾರರು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವರು ಮೊದಲು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅನೇಕರು ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಆಸೆ ಸಹ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಮರೆಯಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅನಾನುಕೂಲ ಆಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವು ಕಡಿಮೆ ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯ ಒಂದು ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಚೆನ್, ಕೆ.ಡಬ್ಲು, ಬರ್ಗರ್, ಸಿಸಿ, ಮನ್ಹೈಮರ್, ಇ., ಫೋರ್ಡೆ, ಡಿ., ಮ್ಯಾಜಿಡ್ಸನ್, ಜೆ., ಡಾಚ್ಮನ್, ಎಲ್., ಮತ್ತು ಲೆಜುಜ್, ಸಿಡಬ್ಲ್ಯೂ (2012). ಆತಂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಧ್ಯಾನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು: ರಾಂಡಮೈಸ್ಡ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ಡ್ ಟ್ರಯಲ್ಸ್ನ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ಅನಾಲಿಸ್. ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ, 29 , 545-562.
ಕಾಬತ್-ಜಿನ್, ಜೆ. (2005). ಪೂರ್ಣ ಕ್ಯಾಟಾಸ್ಟ್ರೋಫ್ ಲಿವಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ, ನೋವು, ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮನಸ್ಸಿಗೆ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ಬಾಂಟಮ್ ಡೆಲ್.
ಮಿಲ್ಲರ್, ಜೆ.ಜೆ., ಫ್ಲೆಚರ್, ಕೆ., & ಕಾಬತ್-ಜಿನ್, ಜೆ. (1995). ಮೂರು ವರ್ಷಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಧ್ಯಾನ-ಆಧರಿತ ಒತ್ತಡ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿತ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ. ಜನರಲ್ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ, 17 , 192-200.