ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಬರ್ಡ್ ತೊಳೆಯುವುದು 6 ಸಲಹೆಗಳು ವಿದೇಶ ಹೊರಬಂದಿದೆ

ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಅನೇಕ ಜನರು ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಭಯದಿಂದ ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಆರಂಭವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಕೇವಲ ಕವಚದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ದಿನವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿದ್ದವು ಎಂದು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಲೀಪ್ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಸರಿಯಾದ ಶ್ಯಾಡಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ತೊಂದರೆಗಳಂತಹ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ದೂರುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆನೋವು , ಕಡಿಮೆ ಇಂಧನ, ಕಳಪೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮೆಮೊರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಆತಂಕ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರಾಭಾವವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಪರಿಗಣಿಸಲು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು.
• ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಶೀತವನ್ನು (65 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್ಹೀಟ್ ಸುತ್ತಲೂ) ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ (ಕೋಣೆ-ಗಾಢ ಛಾಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಆವರಣಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ) ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟಿವಿ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್, ಜೋರಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕುಡಿಯುವ ಕೆಫೀನ್).
• ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಫ್ಯಾಂಟಸಿ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕಾದಂಬರಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ರಬ್ ಪಡೆಯುವುದು.

ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ

ಉದ್ವೇಗ-ಹಚ್ಚುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳು ಇರಬಹುದು, ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ಗಡಿಯಾರದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಾಗುವುದು. ಬಹುಶಃ, ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಂತಹವುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳಿಂದ ಹದಗೆಡಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮುಂಜಾನೆ ಸಂಜೆ ಮುಗಿಸಿ, ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೇವಲ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊತ್ತಿರುವ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ
• ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (PMR)
• ನಿರ್ದೇಶಿತ ಚಿತ್ರಣ
• ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ
• ಜರ್ನಲಿಂಗ್

ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ, ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕೇಂದ್ರ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತಂಕ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಆಚರಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಬದಲಾವಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಧನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿ-ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಏಳುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ, "ನಾನು ಭಯಭೀತರಾಗಿದ್ದೇನೆ.

ನಾನು ಇಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ? ನಾನು ದಿನದಿಂದ ಎಂದಿಗೂ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ನನ್ನಲ್ಲಿ ಏನು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ?"

ಈ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಧನಾತ್ಮಕ ಹೇಳಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಬಹುದು: "ಹೌದು, ನಾನು ಈ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಮೊದಲು ಈ ರೀತಿ ಭಾವಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು. ನನಗೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ನಾನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ .. ಆತಂಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನಸಿಕ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನನ್ನ ಕ್ಯೂ ಆಗಿದೆ. "

ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದರೆ, ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಆತಂಕದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ನೋಡಿದ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇಮೇಲ್ ಅಥವಾ ದೂರವಾಣಿ ಮೂಲಕ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಂವಹನ ನಡೆಸುವಂತಹ ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಸಂಶೋಧನೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ನಡುವೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಆತಂಕವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಅಥವಾ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಂತಹ ಲಹರಿಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಕಳಪೆ ಆಹಾರಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತಿಳಿಸಿದೆ.

ಇದರೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಡಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು (ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲಿತವಾದದ್ದು) ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಮೇಲೆ ವಿಜ್ಞಾನ ಇನ್ನೂ ದೃಢವಾಗಿರದಿದ್ದರೂ, ಅದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಕೆಫೀನ್, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಆತಂಕ-ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಅಪರಾಧಿಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆತಂಕವು ನಿಮಗೆ ಸಿಕ್ಕಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಪ್ನ ಜೋಡನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಅಥವಾ ಮನೋರೋಗ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳ ಭಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಬೇರೊಬ್ಬರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಅಕೊಯಿನ್ ಎಮ್, ಭರದ್ವಾಜ್ ಎಸ್. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಆಹಾರದ ಮಾರ್ಪಾಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ. ಕೇಸ್ ರೆಪ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ . 2016; 2016: 7165425.

> ಡೇವಿಸನ್ ಕೆಎಮ್, ಕಪ್ಲಾನ್ ಬಿಜೆ. ಮನಸ್ಥಿತಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮುದಾಯ ಆಧಾರಿತ ವಯಸ್ಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು. BMC ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ. 2012; 12: 10.

> ಓಲ್ತೋಯಿಸ್ ಜೆ.ವಿ., ವ್ಯಾಟ್ ಎಂಸಿ, ಬೈಲೆಯ್ ಕೆ, ಹೇಡನ್ ಜೆಎ, ಸ್ಟೀವರ್ಟ್ ಎಸ್ಎಚ್. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕ-ಬೆಂಬಲಿತ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಕೊಕ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಸಿಸ್ಟ್ ರೆವ್ . 2016 ಮಾರ್ಚ್ 12; 3: ಸಿಡಿ011565.

> ಟಾರ್ಟಕೋವ್ಸ್ಕಿ, ಎಮ್. (2017). ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇಂದು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳು. ಸೈಕ್ ಸೆಂಟ್ರಲ್ .

> ಸ್ವರ್ಟ್ಸ್, ಕೆ. (2016). ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗಿಂತ ನಿದ್ರೆಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಇತ್ತು. ಸೈಕ್ ಸೆಂಟ್ರಲ್ .