ನಿಭಾಯಿಸಲು ಒಂದು ಬರೆಯಿರಿ
ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೀವನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಾಗಿ ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪಯೋಗಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆಯು ಸ್ವಸಹಾಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯತ್ತ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆ ಎಂದರೇನು?
ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆ, ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಘಟನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗ್ರಹಿಕೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಎಂಬ ಶಬ್ದವು ಫ್ರೆಂಚ್ ಶಬ್ದದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಅಂದರೆ ಇದರರ್ಥ ಪ್ರಯಾಣ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣ. ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಪ್ರಯಾಣದ ಒಳಗಿನ ಅನುಭವಗಳ ಲಿಖಿತ ದಾಖಲೆಯಾಗಿದೆ.
ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆಯ ಲಾಭಗಳು
ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಜರ್ನಲಿಂಗ್ನ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾದ ಒಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಅದರ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರು ತಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆ-ಪರಿಹಾರ ಕೌಶಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಋಣಾತ್ಮಕತೆಗೆ ಹೋಗಿ, ಕೃತಜ್ಞತೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಲು ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂದರ್ಭಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.
ಒಂದು ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಜರ್ನಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳು, ಆಶಯಗಳು, ಕನಸುಗಳು ಮತ್ತು ನಿರಾಶೆಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗವಾಗಿ ಸಂವಹನ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಆಂತರಿಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.
ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬರವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪಾಂಡಿತ್ಯದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬಹುದು, ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು . ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಇರುವವರು ಅವರ ಅನುಭವದ ಬಗ್ಗೆ ತಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅವರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಹಿಂದಿನ ಜರ್ನಲ್ ನಮೂದುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗೆ ಸ್ವಯಂ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ತರುತ್ತವೆ.
ಸ್ವಯಂ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಶೋಧನೆಯ ಹೊರತಾಗಿ, ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆ ಹಚ್ಚಲು ಸಹ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ಒಂದು ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ , ದೃಶ್ಯೀಕರಣ , ಅಥವಾ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವು ಆ ದಿನ ಹೇಗೆ ಹೋಯಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪತ್ರಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಅಥವಾ ಇಷ್ಟಪಡದದ್ದನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸಿದರು ಎಂಬುದನ್ನು ಬರೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಜರ್ನಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬರೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಪೆನ್ ಮತ್ತು ಪೇಪರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜರ್ನಲ್ ಅಥವಾ ಡೈರಿಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೃಜನಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ವ-ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ಗೆ ಚಿತ್ರ, ಕವಿತೆ, ಉಲ್ಲೇಖಗಳು, ಛಾಯಾಚಿತ್ರಗಳು, ಚಿತ್ರಕಲೆ ಮತ್ತು ಕಲಾತ್ಮಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಇತರ ಸ್ವರೂಪಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪೇಪರ್, ಮ್ಯಾಗಜೀನ್ ಚಿತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿರುವ ಪ್ರಪಂಚದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ನೋಟ್ಬುಕ್ಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸಬಹುದು. ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದವು ಮತ್ತು ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ವಯಂ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀವೇ ಅನುಮತಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೆನ್ಸಾರ್ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಎಲ್ಲವೂ ಬರೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಕರಣ ಮತ್ತು ಕಾಗುಣಿತ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.
ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆ ಒಂದು ಸೃಜನಶೀಲ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಹಿರಂಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಅನುಮತಿ ನೀಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಭಯದಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಬಗ್ಗೆ, ನೀವು ಏನು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಭವಿಷ್ಯದ ನಿಮ್ಮ ಭರವಸೆಯನ್ನು, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಮನವಿ ಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನೂ ಬರೆಯಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಜನರು ಒಂದು ಥೀಮ್ನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಕೃತಜ್ಞತೆಯ ಜರ್ನಲ್ , ದೈನಂದಿನ ಘಟನೆಗಳ ಡೈರಿ, ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ ಅನ್ನು ಇಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು.
ಜರ್ನಲಿಂಗ್ಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಯಾವ ಸಮಯದ ಸಮಯವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ನಿಂದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಎಲ್ಲಾ ಚಿಂತೆಗಳ, ಹತಾಶೆಗಳು ಮತ್ತು ಭರವಸೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದಂದು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಲು ಸಂಜೆ ಬರೆಯಿರಿ.
ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಯವಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಮೂಲಗಳು:
ಪೆನ್ನೆಬೇಕರ್, ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂ (1997). ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅನುಭವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಮಾನಸಿಕ ವಿಜ್ಞಾನ, 8 , 162-166.
ಪೆನ್ನೆಬೇಕರ್, ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂ (2004). ರೈಟಿಂಗ್ ಟು ಹೀಲ್: ಎ ಗೈಡೆಡ್ ಜರ್ನಲ್ ಫಾರ್ ರಿಕವರಿ ಫ್ರಮ್ ಟ್ರಾಮಾ ಅಂಡ್ ಎಮೋಷನಲ್ ರೆಹೇವಲ್. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹ್ಯಾರ್ಬಿಂಗರ್.
ಸೀವರ್ಡ್, BL (2013). ಮ್ಯಾನೇಜಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್: ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಜೀಸ್ ಫಾರ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ವೆಲ್ಬಿಯಿಂಗ್, 7 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಬರ್ಲಿಂಗ್ಟನ್, ಎಮ್ಎ: ಜೋನ್ಸ್ & ಬಾರ್ಟ್ಲೆಟ್ ಕಲಿಕೆ.
ಉಲ್ರಿಚ್, PM & ಲಟ್ಜೆನ್ಡಾರ್ಫ್, SK (2002). ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಎಬೌಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ಫುಲ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳು: ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಪ್ರೊಸೆಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸೊಸೈಟಿ, 24 (3) , 244-250.