ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಗಾಗಿ ಡಿಜೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್

ನಿಮ್ಮ ಭಯವನ್ನು ಮೀರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಇಮ್ಯಾಜಿನೇಷನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವಂತಹ ಕೆಲವು ಭಯ ಅಥವಾ ಭಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಹೊಂದಿರುವವರು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಅಥವಾ ಮುಜುಗರದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಭಯದಿಂದ ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಭೀತಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಭೀತಿಯ ಈ ತೀವ್ರವಾದ ಭಾವನೆಗಳು. ಪ್ರಚೋದಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಳವಳ ಮತ್ತು ಕಳವಳವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಂತಹ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಂತಹ ಹಲವು ದೋಷಪೂರಿತ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ನಾವು ಅವರನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಭಯ ಮತ್ತು ಭಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುವುದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಮ್ಮ ಭಯ ತಲೆ ಮೇಲೆ ಪದಗಳು ಬರುವ ಅಸಹನೀಯ ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ, ಮಾಡಲು. ಇಮ್ಯಾಜಿನಲ್ ಡೆಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಷನ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವರ ಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಇಮ್ಯಾಜಿನಲ್ ಡೆಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಎಂದರೇನು?

ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್ಗಳು ನಿಮಗೆ "ಸಂವೇದನೆ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಾರಾಟದ ಭಯವು ಒಬ್ಬ ವಿಮಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚನೆ ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಚಿಂತೆಯ ಮತ್ತು ಭಯದ ಬಲವಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಾರುವ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಂವೇದನೆಗೊಂಡ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ, ರಜೆಗಳು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಘಟನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಣೆಯಾಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಹ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಾರಲಾರದ. ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ನಾವು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಭಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಫೋಬಿಯಾ ಬೆಳೆಯಬಹುದು.

ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಯವನ್ನು ಜಯಿಸಲು, ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ "ನಿರಾಕರಿಸು" ಆಗಬೇಕು, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಈವೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರ ಆತಂಕವನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಾರದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಭಯಭೀತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಆಗಾಗ್ಗೆ ತೀವ್ರ ಭಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಚೋದಕಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಇಮ್ಯಾಜಿನಲ್ ಡೆಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಷನ್ ನಿಮಗೆ ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಿಜೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ವರ್ಕ್ಸ್ ಹೇಗೆ

ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮನಸ್ಸಿನೊಳಗೆ ಹೋಗುವುದು ಕಲ್ಪನಾತ್ಮಕ ನಿರಾಶಾತೀಕರಣದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು , ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ , ಯೋಗ , ಧ್ಯಾನ , ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆ , ಅಥವಾ ಈ ತಂತ್ರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್-ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಭಯಭೀತ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವಂತೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಭಯಪಡುವ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಲು ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವೊಂದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಪ್ರಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಹಾನಿಕಾರಕವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಘಟನೆ ಮತ್ತು ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಭಾವನೆಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಭಯವನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಎದುರಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲಿಗೆ ಚಿತ್ರಣಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಆತಂಕ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸನ್ನಿವೇಶದ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮುರಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಲ್ಪನೆಗಳ ಅನೇಕ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದವು ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತದ ಮೇಲೆ ಡೆಸ್ಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭೀತಿಯಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಆತಂಕ-ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ 10 ರಿಂದ 20 ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ಹಾರಾಡುವ ಭಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ:

1. ಆಕಾಶ ನೋಡುವ ವಿಮಾನಗಳು ಆಕಾಶದಲ್ಲಿ ಹಾರುತ್ತವೆ.
2. ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣಕ್ಕೆ ಚಾಲಕ.
3. ನೋಡಿದ ವಿಮಾನಗಳು ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ನೆಲಸಿದ ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭೂಮಿ.
4. ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ಭದ್ರತೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದು.
5. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಂಖ್ಯೆ 2, 3, ಮತ್ತು 4 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಒಂದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಒಡನಾಡಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಮಾನವನ್ನು ಬೋರ್ಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು.
7. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಒಡನಾಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ವಿಮಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಮಾತನಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಸುದೀರ್ಘ ವಿಮಾನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧತೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಭಯಭೀತಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಈ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವವು ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಭೀತಿಗಳನ್ನು ಊಹಿಸಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ದಿನ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು 10 ಅನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರಲು, ಬಹುಶಃ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಭಾರೀ ಆಭರಣಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಅನಾನುಕೂಲ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತಂದು ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಮಾನುಗತತೆಯ ಮೊದಲ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿವರಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಶಬ್ದಗಳು, ಬಣ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ವಾಸನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿವರಗಳನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಗಮನವನ್ನು ಶಾಂತಿಯುತ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವಿರಿ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುವ, ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಕೆಟ್ಟ ಭೀತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಎದುರಾದಾಗ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಹೆದರಿಕೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಜ ಜೀವನದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ದೃಶ್ಯೀಕರಣದ ಮೂಲಕ ಮೊದಲ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೆನಪಿಡಿ.

_ಮೂಲ:

_{ಬೌರ್ನ್, ಇಜೆ ದ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಫೋಬಿಯಾ ವರ್ಕ್ಬುಕ್. 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹರ್ಬಿಂಗರ್, 2011.}