ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮೆಡಿಟೇಷನ್

ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೇನು?

ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. "ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದಾದರೂ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ", ಎ ಡೇ ಆಫ್ ಕ್ಯಾಲೆ ಆಫ್ ಲೇಖಕ, ಕೇಟ್ ಹಾನ್ಲಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. "ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನ ದೈನಂದಿನ ವಟಗುಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಆರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ತಬ್ಧಗೊಳಿಸಬಹುದು."

ಸಂಬಂಧಿತ: ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್-ಆಧರಿತ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಕಡಿತದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಹಿಂದಿನ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕುರಿತು ತಿಳಿದಿರಲಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಗಾಳಿಯ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಏರಿಳಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಗಾಳಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಬಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

4. ಚಿಂತನೆ, ಭಯ, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಭರವಸೆ ಇದೆಯೋ, ಪ್ರತಿ ಚಿಂತನೆಯು ಬಂದು ಹೋಗಿ. ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬಂದಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಗ್ರಹಿಸಬೇಡಿ ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

5. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲಿ ದೂರವಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ತೀರ್ಪು ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಯಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ.

ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕಷ್ಟವಾಗದಿರಲು ನೆನಪಿಡಿ.

6. ಸಮಯವು ಹತ್ತಿರ ಬಂದಂತೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕ್ರಮೇಣ ಎದ್ದುನಿಂತು.

ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಲಿನಿಂದ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ (ಡಯಾಫ್ರಾಮ್)

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಾವಧಾನತೆ ಅಳವಡಿಸಲು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳು:

ನೀವು ನ್ಯಾಯಸಮ್ಮತತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸ್ತಬ್ಧ ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಷನ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಯಾವುದೇ ಕಾನೂನು ಇಲ್ಲ, ಹ್ಯಾನ್ಲೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾವಧಾನತೆ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾನ್ಲಿಯ ಸುಳಿವುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಏಕಾಂಗಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಭೋಜನದ ನಂತರ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಭಾವನೆ, ಗುಳ್ಳೆಗಳ ನೋಟ, ಸಿಂಕ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹರಿದು ಹೋಗುವ ಹರಿವಿನ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಝೆನ್ ಶಿಕ್ಷಕ ಥಿಚ್ ನಾತ್ ಹನ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ - ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಟಿವಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಅನುಭವಕ್ಕೆ ನೀವು ನೀವೇ ಕೊಡುವಾಗ, ನೀವು ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮಾನಸಿಕ ಉಲ್ಲಾಸವನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಅಡಿಗೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಬಹು-ಕಾರ್ಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ!

ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಇಲ್ಲದೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಈ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಾವಧಾನತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕುಂಚ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಐನ್ಸ್ಟೀನ್ ತಾನು ಕ್ಷೌರ ಮಾಡುವಾಗ ತನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದಾನೆಂದು ಹೇಳಿದ್ದೇನೆ - ಆ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಅವನು ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದನೆಂಬುದನ್ನು ಸಾವಧಾನತೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ವಾದಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಚಾಲಕ. ನೀವು ಡ್ರೈವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಝೋನ್ ಔಟ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ, ಊಟಕ್ಕೆ ಏನು ಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಆ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮರೆತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ರೇಡಿಯೋ ಆಫ್ ಮಾಡಿ (ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ನಂತೆ ಅದನ್ನು ಹಿತವಾದಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ), ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಎತ್ತರದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚಕ್ರವನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ನಡುವೆ ಅರ್ಧ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅಲೆದಾಡುವ ಗಮನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಜಾಗದಲ್ಲಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹೌದು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಎಲ್ಲಾ ಫಿನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಎಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆಡ್ಟೈಮ್. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕದನಗಳು ನೋಡಿ, ನೀವು ಅದರ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಮಕ್ಕಳು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಹೋಗಿ, ಅವರ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಮಾತನಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕೇಳಿ, ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಯಾವುದೇ snuggles ಅನ್ನು ಆಸ್ವಾದಿಸಿ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವರು ಕೂಡ ತಿನ್ನುವೆ.

ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವುದು 4 ಸುಳಿವುಗಳು

_{ಮೂಲಗಳು}

_{ಗೋಯಲ್ ಎಂ, ಸಿಂಗ್ ಎಸ್, ಸಿಬಿಂಗ ಇಎಮ್, ಗೌಲ್ಡ್ ಎನ್ಎಫ್, ರೊಲ್ಯಾಂಡ್-ಸೆಮೌರ್ ಎ, ಶರ್ಮಾ ಆರ್, ಬರ್ಗರ್ ಝಡ್, ಸ್ಲೀಶರ್ ಡಿ, ಮಾರನ್ ಡಿ.ಡಿ, ಶಿಹಾಬ್ ಎಚ್.ಎಂ., ರಣಸಿಂಗ್ ಪಿಡಿ, ಲಿನ್ನ್ ಎಸ್, ಸಾಹ್ ಎಸ್., ಬಾಸ್ ಇಬಿ, ಹೇಥೋರ್ನ್ಥ್ವೈಟ್ ಜೆಎ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. JAMA ಇಂಟರ್ ಮೆಡ್. 2014 ಮಾರ್ಚ್; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.}

_{ಕಾಬತ್-ಜಿನ್ ಜೆ. ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ: ಪುರಾತನ ಬೌದ್ಧ ಆಚರಣೆಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ಮೈಂಡ್ / ಬಾಡಿ ಮೆಡಿಸಿನ್, ಎಡಿಶನ್. ಗೋಲ್ಮನ್ ಡಿ, ಗುರಿನ್ ಜೆ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ 1993. ಕನ್ಸ್ಯೂಮರ್ ರಿಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬುಕ್ಸ್, 259-275.}

ಹಕ್ಕುತ್ಯಾಗ: ಈ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು, ಮಾದಕವಸ್ತು ಸಂವಹನಗಳು, ಸಂದರ್ಭಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಇದು ಉದ್ದೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ತ್ವರಿತ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಯನ್ನೇ ಹುಡುಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಔಷಧವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.