ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (PMR)

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ತಂತ್ರಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಲ್ಲವು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣದ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗಲು ಅವು ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೆದರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮೂಲಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ , ದೃಶ್ಯೀಕರಣ , ಮತ್ತು ಯೋಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಪಿಎಮ್ಆರ್) ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಭಾಯಿಸುವ ನೈಪುಣ್ಯವಾಗಿದೆ.

PMR ಎಂದರೇನು?

1920 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಅಮೆರಿಕಾದ ವೈದ್ಯ ಎಡ್ಮಂಡ್ ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಪಿಎಮ್ಆರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಮೊದಲ ವ್ಯಕ್ತಿ. ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ತಮ್ಮ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವರ ಬಹುಪಾಲು ರೋಗಿಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರು ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದ ನಂತರ ಈ ಕಲ್ಪನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಯಿತು. ತಮ್ಮ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೇಗೆ ಎಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅರಿತುಕೊಂಡ. ತನ್ನ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಅನುಕ್ರಮ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿದರು.

ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಸರಣಿಯು ಪಿಎಂಆರ್ನ ಆರಂಭವಾಗಿತ್ತು, ಈ ತಂತ್ರವು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಪಿಎಮ್ಆರ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಅವರ ಮೂಲಭೂತ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಹಿಸುಕಿ ತದನಂತರ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಅವರ ತಂತ್ರ ಜನರು ತಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಅದು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪಿಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ದೃಢವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿಕೆಯು ಎಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾದದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಹತ್ತು ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಲಿಂಪ್ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಅದು ಎಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸೋಣ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಹತ್ತು ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು exhaling ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ಬಿರುಗಾಳಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

PMR ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಪೈಕಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ವಿಮಾನ-ಅಥವಾ-ಹೋರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪಿಎಮ್ಆರ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಮಾನ ಅಥವಾ ಹೋರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಅತಿಯಾದ ಭಯದ ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೈಜ ಅಪಾಯಕ್ಕಿಂತ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿರುವ ಬೆದರಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾದ ಜನತೆ ಜನಸಂದಣಿಯನ್ನು ಹೆದರುತ್ತಾನೆ, ಅವರು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಎಂಬ ಭಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯಿಂದ ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ಮುಜುಗರಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ.

ವೇಗವರ್ಧಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಬೆವರುವುದು, ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಈ ವಿಮಾನ-ಅಥವಾ-ಹೋರಾಟದ ಒತ್ತಡ ಕ್ರಿಯೆಯು ಹಲವು ಅನಾನುಕೂಲ ದೈಹಿಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ಉದ್ವೇಗ, ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. PMR ಸೇರಿದಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ತಂತ್ರಗಳು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ , ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವು ಅವರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೇಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರಿವು ಸಿಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

PMR ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಕ್ರಮಗಳು ಯಾವುವು?

PMR ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಂದು ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಅವಕಾಶ ಅವಕಾಶ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ತಬ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ PMR ನ ಆವರಣ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವ್ಯಾಕುಲತೆಯಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ:

1. ಉಸಿರಾಡು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಯಿ ಔಟ್ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಹೊಳಪಿನ ಏರ್ ಹೊರಹಾಕಲು ಹೊಕ್ಕುಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ 3-5 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ಕೈ, ತೋಳು, ಭುಜ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಖಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
4. ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
5. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ನಡುವಿನ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
6. ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದರಿಂದ, ಪಿಎಮ್ಆರ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪಿಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಶಾಂತವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಂತಹವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವಾಗುತ್ತದೆ. ಆತಂಕವು ಏರಿದಾಗ ಒತ್ತಡದಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಈ ಭಾವನೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಡೇವಿಸ್, ಎಮ್., ಎಸ್ಹೆಲ್ಮನ್, ಇಆರ್, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಕೇ, ಎಮ್. (2008). ದಿ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಶನ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ ವರ್ಕ್ಬುಕ್, 6 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹ್ಯಾರ್ಬಿಂಗರ್ ಪಬ್ಲಿಕೇಶನ್ಸ್.}

_{ಸೀವರ್ಡ್, BL (2013). ಮ್ಯಾನೇಜಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್: ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಜೀಸ್ ಫಾರ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ವೆಲ್ಬಿಯಿಂಗ್, 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಬರ್ಲಿಂಗ್ಟನ್, ಎಮ್ಎ: ಜೋನ್ಸ್ & ಬಾರ್ಟ್ಲೆಟ್ ಕಲಿಕೆ.}