ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇಂತಹ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾದ ಭಾವನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇಂದು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಉಸಿರಾಟವು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜಾಗೃತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಡೀಪ್ ಉಸಿರಾಟವು ಒಬ್ಬರ ಗಮನವನ್ನು ಉಸಿರಾಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಗಮನ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ತುಂಬಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರಹರಿವುಗಳು, ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತವೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ನರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶುದ್ಧೀಕರಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ, ಉಲ್ಲಾಸ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ( ಪಿಎಮ್ಆರ್ ), ಧ್ಯಾನ , ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮುಂತಾದ ಹಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯ ಉಸಿರಾಟವು ಅನೇಕವೇಳೆ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ.
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಅಥವಾ ಭಯಪಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಪೂರ್ಣ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿಸದ ಎದೆ ಉಸಿರಾಟ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆತಂಕದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ , ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ವೆನ್ಟಿಲೇಷನ್, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಎದುರಿಸುವಾಗ ನೀವು ನಿಶ್ಚಲವಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಪೂರ್ಣವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್-ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವೇಗವರ್ಧಿತ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯಕ್ಕೆ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತವೆ, ಆಸಕ್ತಿ, ಭಯದಿಂದ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಒಂದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಶಾಂತ ಪರಿಸರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು:
- ಒಂದು ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂದರೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಒಳನೋಟ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಫಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಎದೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಾ?
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಇನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರವು ಹೇಗೆ ಉತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೇಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸು. ಉಸಿರಾಟದ ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಇತರರಿಗಿಂತ ಹತ್ತಾರು ಅನುಭವಿಸುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಇದೆಯೇ? ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಹೆಗಳು
- ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಅದು ಕಾಣಿಸದಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಅದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರವು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಒಳಗಡೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ ಗಮನಿಸಿ.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಯಾವಾಗಲೂ ಎದೆಹಾಲು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಎದೆಯಿಂದ ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಆತಂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನರಭಕ್ಷಕವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಕೆಲವೇ ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮರುಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು, ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು .
- ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆತಂಕ-ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವಕ್ಕಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ದೃಶ್ಯೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
ಮೂಲಗಳು:
ಮೆಕ್ಕಾಲ್, ಟಿ. (2007). ಯೋಗ ಎಂದು ಮೆಡಿಸಿನ್: ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಹೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಯೋಗಿಕ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ಬಾಂಟಮ್ ಡೆಲ್.
ಸೋವಿಕ್, ಆರ್. & ಆಂಡರ್ಸನ್, ಎಸ್. (2008). ಯೋಗ: ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್. ಹಾನ್ಸ್ಡೇಲ್, ಪಿಎ: ಹಿಮಾಲಯನ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್.