ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ಪತನವಾದರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಕಠಿಣ ಸಮಯವು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿರುವ ಜನರು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಯಭರಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಬಹುದು. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಚಲಿತವಾಗಲು ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ, ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಮ್ಮ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸ್ಲೀಪ್ಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಸಿ

ಸೂಕ್ತ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಜನರು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಹಾಕಬೇಡಿ. ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ಸುಮಾರು 8 ರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ನಂತರ ಬೇಗ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ಕನಿಷ್ಟ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತಡವಾಗಿ ತನಕ ಅನೇಕ ಜನರು ಮಲಗಲು ಕಾಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದರೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು "ಇದು ತುಂಬಾ ವಿಳಂಬವಾಗಿದೆ, ಈಗ ನಾನು ಕೇವಲ ಐದು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ, ನಾಳೆ ನಾಳೆ ಇಂತಹ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ!" ಇಂತಹ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ

ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ರಚನೆಯ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ನೀವು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ದೈನಂದಿನ ಸ್ನಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಾರ್ಥಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳದ್ದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ತಂತ್ರಗಳು ಹಾಸಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಯೋಗದ ವ್ಯಾಪಕಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಓದುವಂತಹ ಇತರ ಸ್ವಯಂ-ಕಾಳಜಿ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಿನ ದಿನ ತಯಾರಿ

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಭಾಗವು ಮುಂದಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಹೆದರಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಮರುದಿನ ಹೆಚ್ಚು ತಯಾರಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮರುದಿನ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಚಿನ ಬೆಡ್ ದಿನನಿತ್ಯದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸುಸ್ಥಿರ ಸ್ಲೀಪ್ ಅವರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ

ನಿದ್ರೆಯ ನಿಯಮಿತ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ಹೊಂದಿದ ನಿದ್ರೆ ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳಿದ್ದರೆ, ವಾರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ವಾರದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಬಾರದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಂಟೆಗಳ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಕೆಫೀನ್ ಕತ್ತರಿಸಿ

ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಿಂದ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವುದು ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಆತಂಕದಂತಹ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ವಾಪಸಾತಿ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಕುಡಿಯುವ ಕೆಫಿನ್ ಪಾನೀಯಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿವೆ. ಕೆಫೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ಈ ಆಹಾರಗಳ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಭಯಭೀತರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಗಮನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆಡ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮತ್ತು ಸೆಕ್ಸ್ ಮಾತ್ರ

ನಮ್ಮ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಮನೋರಂಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೋಮ್ ಆಫೀಸ್ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ, ಐಫೋನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪಠ್ಯ ಸಂದೇಶ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇಮೇಲ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವ ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಓದುವ ಡಾಕ್ಯುಮೆಂಟ್ಗಳು. ಹಾಸಿಗೆ ನಿರಂತರ ಮನರಂಜನೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ಥಳವಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದೂರದರ್ಶನದ ಗಂಟೆಗಳ ನೋಡುವಿಕೆ, ನಿಯತಕಾಲಿಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವುದು.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು, 15-ನಿಮಿಷ ನಿಯಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಿ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸದೆ ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕ ಓದುವಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಕೀ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸುದ್ದಿಯನ್ನು ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದವುಗಳು ತುಂಬಾ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಬೇಡಿ.

ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಮತ್ತೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸದೆ ಹೋದರೆ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹಾಸಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಶಾಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಕಾರ್ನಿ, ಸಿ & ಮನ್ಬರ್, ಆರ್. "ಕ್ವಯಟ್ ಯುವರ್ ಮೈಂಡ್ ಅಂಡ್ ಗೆಟ್ ಟು ಸ್ಲೀಪ್: ಸೊಲ್ಯೂಶನ್ಸ್ ಟು ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ, ಫಾರ್ ದ್ಯಾಟ್ ವಿತ್ ಡಿಪ್ರೆಶನ್, ಆಂಜೆಟಿ, ಆರ್ ಕ್ರೊನಿಕ್ ಪೇಯ್ನ್" 2009 ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹರ್ಬಿಂಗರ್ ಪಬ್ಲಿಕೇಶನ್ಸ್.}

_{ಸ್ಕಿರಾಲ್ಡಿ, ಜಿಆರ್ "ದಿ ಸೆಲ್ಫ್-ಎಸ್ಟೀಮ್ ವರ್ಕ್ಬುಕ್" 2001 ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹರ್ಬಿಂಗರ್ ಪಬ್ಲಿಕೇಶನ್ಸ್.}