ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಆಲೋಚನಾ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಧದ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಗಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ರೇಸಿಂಗ್ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಕಾರಾತ್ಮಕತೆಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತನೆಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರಮಗಳು
ಅವಧಿ: ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಮೌನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿತ್ತು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರು ಹೊಸದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಈ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ, ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಪರಿಸರ: ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಜನರಲ್ಲಿ, ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳು ಅಥವಾ ಫೋನ್ಗಳಿಂದ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು, ಯಾವುದೇ ಭಾರೀ ಆಭರಣಗಳನ್ನು, ಅಥವಾ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಾಂತಿಯುತವಾಗಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಸ್ಥಾನ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಧ್ಯಾನಸ್ಥರು ತಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ದಾಟಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾವಿಸುವಂತಹ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ನೀವು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರೆಸೆಂಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಿ: ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಗಮನಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ; ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅಲೆದಾಡುವ ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಅಂಗೀಕರಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಆಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು, ಅವರನ್ನು ಅಂಗೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಲು ಕಾಯಿರಿ. ಅನಾನುಕೂಲ ಆಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವುದು ಅವರಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಯಸಿದ ಸಮಯವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಕೆಲವೊಂದು ದೇಹಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರತಿಫಲಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಹೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಲೆದಾಡುವುದು ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಹಿಂದೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಕ್ರವನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಂಗೀಕರಿಸುವ ನೆನಪಿಡಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿಕೂಲ ಆಂತರಿಕ ಸಂವಾದವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದೆ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಎದುರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗುವಾಗ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ದಿನದ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿಗದಿತ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಗಡಿಯಾರದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೂಲಗಳು:
ಕಾಬತ್-ಜಿನ್, ಜೆ. (2005). ಪೂರ್ಣ ಕ್ಯಾಟಾಸ್ಟ್ರೋಫ್ ಲಿವಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ, ನೋವು, ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮನಸ್ಸಿಗೆ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ಬಾಂಟಮ್ ಡೆಲ್.
ಸ್ಟಾಲ್, ಬಿ., ಗೋಲ್ಡ್ಸ್ಟೈನ್, ಇ., ಸ್ಯಾಂಟೊರೆಲ್ಲಿ, ಎಸ್., ಮತ್ತು ಕಾಬಾತ್-ಜಿನ್, ಜೆ. (2010). ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್-ಬೇಸ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ ವರ್ಕ್ಬುಕ್. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹ್ಯಾರ್ಬಿಂಗರ್.