ಗೊಂದಲಮಯ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ , ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಿಂತಿಸುವ "ಚಿಂತನೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರದ ಆಧಾರವೆಂದರೆ ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾದಾಗ "ನಿಲ್ಲಿಸು!" ಎಂಬ ಆದೇಶವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಋಣಾತ್ಮಕ, ಅನಗತ್ಯ, ಅಥವಾ ವಿಕೃತ ಆಲೋಚನೆಗಳು. ನಂತರ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ನೈಜತೆಯಿಂದ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಥಾಟ್ಸ್ ಗುರುತಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ತೊಂದರೆಯ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಚಿಂತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೈಜವಾಗಿದೆ; ತಂತ್ರವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಅಥವಾ ಅಮೂರ್ತ ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.
ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಥಾಟ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಚಿಂತನೆಗೆ ಮುಂದಿನ ಧನಾತ್ಮಕ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, "ನಾನು ತುಂಬಾ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಸಂಗೀತ ಕಚೇರಿಗೆ ಹೋಗಲು ಆಹ್ವಾನವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದರೆ ಬಹುಶಃ ನಾನು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮುಜುಗರಕ್ಕೊಳಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ":
- ನಾನು ಮೊದಲು ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದ್ದೇವೆ .
- ನಾನು ಕಲಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನನ್ನ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದೆಂದು ನನಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವಿದೆ .
- ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನನ್ನ ಔಷಧಿಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ .
- ನಾನು ಗಾನಗೋಷ್ಠಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ!
ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಚಿಂತನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಚಿಂತನೆಯು ಸಂಭವಿಸುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಮಾರು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು "ನಿಲ್ಲಿಸಿ!" ಎಂದು ಕೂಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಈ ಕೂಗು ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಕ್ಯೂ ಆಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಖಾಲಿಯಾಗಿ ಹೋಗಲಿ. ಚಿಂತನೆಯು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದರೆ, "ನಿಲ್ಲಿಸು!" ಮತ್ತೆ ಕೂಗು. ನಿಮ್ಮ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರ್ಯಾಯ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಓದಿ. ಈ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತನೆಯ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರಗೊಳಿಸಿ.
ಈ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪುನಃ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಕೂಗು ಸಾಮಾನ್ಯ ಧ್ವನಿಗೆ ಮಾಯವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಒಂದು ಪಿಸುಮಾತುಗೆ ಮಂಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಿಸುಗುಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ "ನಿಲ್ಲಿಸು" ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಗಣನೆಗಳು
ಚಿಂತನೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಅನಗತ್ಯವಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭಿಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಅವರು, ಆದರೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು.
ಥಾಟ್ ನಿಲ್ಲಿಸುವಿಕೆಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ತಂತ್ರವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಿವೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಿದ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ.