ತಕ್ಷಣದ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ಸೂಚನೆಗಳು
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಕೆಲವು ಒತ್ತಡ-ಪರಿಹಾರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಘನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಅಸಾಧಾರಣವಾದದ್ದು.
ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ
ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾದದ್ದು, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಫಲಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು. ನೀವು ಉಸಿರಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೀಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಜನರು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ಮರೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗಿ ಅವರ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಲ್ಲ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತಡಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ:
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲಲ್ಲಿ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟನ್ನು ಬಿಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ) ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಹೊರಗಿನ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಯಸುವಂತೆ ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು (ಉಸಿರೆಳೆತ) ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ (ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ) ಜೊತೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ? ನೀವು "ಹೌದು" ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸಿದರೆ ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಇನ್ನೂ ಉಳಿದುಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಉಸಿರಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಬೀಳಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊರಬಂದಾಗ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನೀವು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ / ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ:
ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಹ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಐದು ಎಣಿಕೆ.
ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಏಕೈಕ ಸುದೀರ್ಘ ಕಂತುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಹಲವಾರು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇತರೆ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ ತಂತ್ರಗಳು
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತಹ ಇತರ ಒತ್ತಡ-ಪರಿಹಾರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು:
- ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಭಯಭೀತ ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರ ಆತಂಕವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು 3-ಭಾಗ-ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಗೀತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿರ್ದೇಶಿತ ಚಿತ್ರಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
- ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಭಾಗವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವಿಕೆಯು ಸೇರಿದಂತೆ, ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ, ನೋವು ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಂತಹ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ.
Diaphragmatic ಉಸಿರಾಟದ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇದು ಪಿಟಿಎಸ್ಡಿ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, wearables ಗಾಗಿ ಹೊಸ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಬ್ರೀಥ್ವೆಲ್ ಎಂದು ಪರಿಣತರ ಮತ್ತು ಮಿಲಿಟರಿ ಸೇವೆ ಸದಸ್ಯರು ಪಿಟಿಎಸ್ಡಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಮೆದುಳಿನ ಗಾಯಗಳು ಸಹಾಯ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮೂಲಕ ಅವರಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ.
ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಮೆಂಟ್ ಲೈಫ್ಸ್ಟೈಲ್ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಬದುಕಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಕಡಿಮೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕುಟುಂಬದ ಸಂಬಂಧ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ಒತ್ತಡ-ನಿವಾರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕಿಮ್ ಎಸ್, ಷ್ನೇಯ್ಡರ್ ಎಸ್, ಕ್ರಾವಿಟ್ಜ್ ಎಲ್, ಕೆಶಿಯರ್ ಸಿ, ಬರ್ಜ್ ಎಮ್. ಮೈಂಡ್-ಬಾಡಿ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸಸ್ ಫಾರ್ ಪೋಸ್ಟ್ರೋಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಇನ್ವೆಸ್ಟಿಗೇಶನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 2013; 61 (5): 827-34.
> ಮಾ X, ಯುಯು ಝಡ್ ಕ್ಯೂ, ಗಾಂಗ್ ಝಡ್ಕ್, ಎಟ್ ಆಲ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಗಮನ, ಋಣಾತ್ಮಕ ಅಫೆಕ್ಟ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿಣಾಮ. ಸೈಕಾಲಜಿ ರಲ್ಲಿ ಫ್ರಾಂಟಿಯರ್ಸ್ . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> ಎಸ್ಜೋ ಎ, ಕೊಕ್ಸಿಸ್ ಎ. ಡೀಪ್-ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ನ ಸೈಕೋಲಾಜಿಕಲ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ಸ್: ನಿರೀಕ್ಷೆಯ ಪರಿಣಾಮ- ಪ್ರೈಮಿಂಗ್. ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಔಷಧಿ . ಮೇ 26, 2016.
> ವ್ಯಾಲೇಸ್ ಟಿ, ಮೊರಿಸ್ ಜೆಟಿ, ಬ್ರಾಡ್ಶಾ ಎಸ್, ಬೇಯರ್ ಸಿ. ಬ್ರೀಥ್ವೆಲ್: ಟಿಬಿಐ ಮತ್ತು ಪಿಟಿಎಸ್ಸಿಗಾಗಿ ವೇರ್ಬಬಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಮೆಂಟ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು . ಜರ್ನಲ್ ಆನ್ ಟೆಕ್ನಾಲಜಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಸನ್ಸ್ ವಿತ್ ಡಿಸಬಿಲಿಟಿಸ್. ಏಪ್ರಿಲ್ 2017; 5 (2): 67-82.