ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಂಬುದು ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹವಾಗುಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒತ್ತಡದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ).
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪಾಸಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಅಲ್ಲದೇ ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಂತಹವುಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು) ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು
ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಸುಕ್ಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ) ಚಲಿಸುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ (ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು) ಒತ್ತಡ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಲಾಭಗಳು
ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಿಂದ 2000 ದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು 67 ಸ್ವಯಂಸೇವಕರನ್ನು ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸಂಗೀತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗುಂಪಿನ ಸದಸ್ಯರು ಅಧ್ಯಯನದ ಸದಸ್ಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ (ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಇಳಿಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ). ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಹ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಎಂದು ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಜನರಿಗೆ ಲಾಭವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದ 29 ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೈಕೋನ್ಕಾಲಜಿ ಎಂಬ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ 2003 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿವ್ ಅಂಡ್ ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ 2006 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಳಸಿ
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು. ಸ್ವ-ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ವಿಳಂಬಿಸುವುದು ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಟೂಡೆಂಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. "ಪ್ರೊಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ."
> ಚೆಯುಂಗ್ YL, ಮೊಲಸ್ಸಿಯೊಟಿಸ್ A, ಚಾಂಗ್ AM. "ಕೋಲೋರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಟೊಮಾ ಸರ್ಜರಿ ನಂತರ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮ." ಸೈಕೋನ್ಕಾಲಜಿ. 2003 ಎಪ್ರಿಲ್-ಮೇ; 12 (3): 254-66.
> ಹುಯಿ ಪಿಎನ್, ವಾನ್ ಎಮ್, ಚಾನ್ ಡಬ್ಲ್ಯುಕೆ, ಯುಂಗ್ ಪಿಎಮ್. "ಎರಡು ವರ್ತನೆಯ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ, ಕಿಗೊಂಗ್ ವರ್ಸಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಶನ್, ಕಾರ್ಡಿಕ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ." ಜೆ ಆಲ್ಟರ್ನ್ ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಮೆಡ್. 2006 ಮೇ; 12 (4): 373-8.
> ಪಾವ್ಲೊ LA, ಜೋನ್ಸ್ ಜಿಇ. "ದಿ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಆಫ್ ಸಂಕ್ಷೇಪಣಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಸ್ನಾಯು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಶನ್ ಆನ್ ಸ್ಯಾಲಿವರಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್." ಬಯೋಲ್ ಸೈಕೋಲ್. 2002; 60 (1): 1-16.
> ಪಾವ್ಲೊ LA, ಜೋನ್ಸ್ ಜಿಇ. "ಸ್ಯಾಲಿವರಿ ಕೊರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಲಿವರಿ ಇಮ್ಯೂನೊಗ್ಲಾಬ್ಯುಲಿನ್ ಎ (ಎಸ್ಐಜಿಎ) ಮೇಲೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮ." ಅಪ್ಪ್ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯಾಲ್ ಬಯೋಫೀಡ್ಬ್ಯಾಕ್. 2005 ಡಿಸೆಂಬರ್; 30 (4): 375-87
> ಷುಫಲೆ PM. "ಗಮನ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅಳತೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸಂಗೀತದ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಜೆ ಬಿಹಾವ್ ಮೆಡ್. 2000 ಎಪ್ರಿಲ್; 23 (2): 207-28.