ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದು
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಆತಂಕ-ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ . ಅಂತಹ ಆಕ್ರಮಣಗಳು ಭೀತಿ ಮತ್ತು ಭಯದ ಭಾವನೆಯಿಂದ ನೀವು ಹಠಾತ್ತನೆ ಹೊರಬಂದಾಗ ನೀಲಿ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅನಾನುಕೂಲ ಭೌತಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ , ತ್ವರಿತ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ, ಅತಿಯಾದ ಬೆವರುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಎದೆ ನೋವು .
ಏಕೆ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳಲು ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭೀತಿಗೆ ಒಳಗಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಹಿತಕರ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡಲು ಡೀಪ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಗಮನವನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬದಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಳಜಿಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಟ್ಟಿಸಿಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಗಾಧ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದಾಳಿಯ ನಂತರದ ಪರಿಣಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಆಕ್ರಮಣವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಉಂಟುಮಾಡುವಂತಹ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಅನಾನುಕೂಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ಯಾನಿಕ್-ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸದಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ .
3 ಭಾಗ ಬ್ರೆತ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯಬಹುದು, ಇದು ಸರಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ.
"3 ಭಾಗ ಬ್ರೆತ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಮತ್ತು ಗಂಟಲುಗಳಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸಲ ಮೊದಲು ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಓದಿ ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಭ್ಯಾಸ.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮಲಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತಿರುವುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಬೆಲ್ಟ್, ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಇತರ ಭಾರೀ ಆಭರಣಗಳಂತಹ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಉಡುಪು ಅಥವಾ ಆಭರಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಥಳಗಳೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆ ಕೆಲವು ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ, ಕಣ್ಣು, ಮತ್ತು ಗಂಟಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಆಯಾಸದಿಂದ ಹೊರಡೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಇದು ಆಳವಿಲ್ಲದ, ಶಬ್ಧ, ಅಥವಾ ಅಸಮಂಜಸವೇ? ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸುವ ಸಮಯ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಿರಿ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಾಳಿ ತರುವ, ನಂತರ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲಿನೊಳಗೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೊದಲು.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ತುಂಬಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಏರಿಸಬಹುದು.
- ಮುಂದೆ, ಈ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಚಿತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ.
- ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್ಬೊನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲುಗೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹೇಲ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಹೋಲ್ಡ್.
- ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು, ನಂತರ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹೊರಬಂದಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
- 5-10 ಸುತ್ತುಗಳ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು:
- 3-ಭಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಇಲ್ಲಿರುವ ಹಂತಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶೀಘ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮತ್ತು ಗಂಟಲುಗಳಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮುಷ್ಕರವಾಗುವಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಉತ್ತಮ ತಯಾರಾಗಬಹುದು.