ನಾವು ಇದನ್ನು ಎದುರಿಸೋಣ: ಏಳರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿದ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೇಹ ಬದಲಾವಣೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಕೂಡ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಳೆಯ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಡಚಣೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು REM ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಡಿ, ಇದು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯ ಉಳಿದವು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.
ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಫೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನನ್ನ ಏಳು ಸುಳಿವುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿರಿಯ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಬದುಕಬಹುದು.
1 - ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವೇಳೆ, ಹಿರಿಯರು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಂತರ ಉಳಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೂ ಮುಂಚೆಯೇ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಎಸೆದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯ ಆಳವಾದ REM ಹಂತಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.
ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಗಾಳಿ ಬೀಳಲು ಒಂದು ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ (ಸಲಹೆ 5 ನೋಡಿ)
2 - ನಾಪ್ಸ್ ಸ್ಕಿಪ್
ಅನೇಕವೇಳೆ ಹಿರಿಯರು ದಿನವಿಡೀ ಬೆಕ್ಕು ನಪ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು. ದಿನದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಾಪ್ಪಿಂಗ್ ಬದಲಿಗೆ, ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸು. ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತ ಒಂದು ವಾಕ್ ಹೋಗಿ, ಕೆಲವು ತೋಟಗಾರಿಕೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಚಹಾ ಮಾಡಿ.
ಮತ್ತೊಂದು ಅದ್ಭುತ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರು ಮತ್ತು ಸೇವೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3 - 10 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಬೆಳಗಿನ ಸಮಯದ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಕೆಫೀನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ 12 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಅಡಚಣೆಯ ಅಪರಾಧಿಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹಾಸಿಗೆಯ ಮುಂಚೆ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಕಪ್ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಗೋಲ್ಡನ್ ಹಾಲು ಮಾಡಿ, ಇದು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಮಿಕ್ಸಿರ್ ಆಗಿದೆ. ಡಬಲ್ ವಿಜೇತ! ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಸಹ ಸಂತೋಷವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
4 - ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದರೆ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಲ್ಲ
ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಟ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಶಾಂತ ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಂಡೋಕ್ರೈನ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಂಡೋರ್ಫಿನ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.
5 - ಡೌನ್ ವಿಂಡ್ ಮತ್ತು ಅನ್ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಿ
ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ದೆ ಬಂದಾಗ ದಿನಚರಿಯು ಮುಖ್ಯವಾದುದಾಗಿದೆ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮುಂಚೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲವು ಗಾಳಿಯ ಸಮಯದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮುಂಚೆ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಲ್ಲಾ "ನೀಲಿ ಬೆಳಕು" ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ಗಳಿಂದ ಇದು ಅನ್ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ನಿಂದ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಪಿನಿಯಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೆಲೊಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನು ನಮಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಅತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ಓದುವಿಕೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಪದಬಂಧ ಪದಬಂಧ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಿದುಳಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸೃಜನಶೀಲ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಮಯವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
6 - ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುವಲ್ಲಿ ಅಪರಾಧಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಗಳ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ.
ನೀವು ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಸಂಜೆ ಪೂರಕ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.
7 - ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ
ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಭಾವನೆ, ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಜೀವನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ; ಅದು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಗ್ರೇಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಾವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುವಾಗ ನಮಗೆ ಹೇಳುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿ.
ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕನಿಷ್ಟಪಕ್ಷವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಗಳು ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನ ಕುಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಸಲಹೆ 3 ರಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದಂತೆ ಕೆಫೀನ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಖಚಿತ.
8 - ಬೆಟರ್ ಸ್ಲೀಪ್, ಹ್ಯಾಪಿರ್ ಯು!
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು!
ಈ ಸರಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ - ಹ್ಯಾಪಿ ಝ್ಝಿಂಗ್!