ಕೋಪದ ನಿರ್ವಹಣೆ

ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವಂತೆ

ಕೋಪವು ಮಾನವನ ಅನುಭವದ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಪ್ರಬಲ ಭಾವನೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಒಂದು ಬಾರಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋಪಗೊಂಡಿದ್ದರು. ಕೋಪವು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವನ್ನು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದರೆ, ಅದು ಸಮಸ್ಯೆ ಆಗಬಹುದು. ಕೋಪ ನಿರ್ವಹಣೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರಾಶೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾದುದು ಅಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಹತಾಶೆಯು ಕೋಪದೊಳಗೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೋಪ, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಕೋಪದ ಮೇಲೆ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವುದು. ಕೋಪವು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಿಡಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗೀಡಾದ ಕೋಪ ದಾಳಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವು ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಕೋಪದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವೆಂದು ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಕೋಪ ನಿರ್ವಹಣೆ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಿವೆ:

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಚೌಕಟ್ಟು ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಮಾತಿನ ಮಾತಿನಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಗುರಿಯೆಂದು ನಾವು ಹೇಳೋಣ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ? ನೀವೇ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೊರಟು ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬಹುದು? ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ?

ಡೋಂಟ್ ಪ್ಲೇ ದಿ ಬ್ಲೇಮ್ ಗೇಮ್

ಇತರರನ್ನು ದೂಷಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೋಪದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ವಯಂ-ಆಪಾದನೆಯು ಕೋಪ ಮತ್ತು ಅಸಮಾಧಾನದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅವರು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ಹೋಗದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋಪದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್

ಜನರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಉಂಟಾದಾಗ, ಅವರು ಎದೆಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಬರುವ ಕ್ಷಿಪ್ರ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಥೋರಾಸಿಕ್ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಕೋಪಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಾರದು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಹೊರಬರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (PMR)

ಕೋಪವು ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವೂ ಸೇರಿದಂತೆ. PMR ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನೀವು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ" ಸಾಧಿಸಲು ಈ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು. PMR ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋಪದ ಅಹಿತಕರ ಭೌತಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ದೃಶ್ಯೀಕರಣ

ಶಾಂತಿಯುತ, ಒತ್ತಡ-ಮುಕ್ತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸುಂದರವಾದ, ಶಾಂತಿಯುತ ಸರೋವರದ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಊಹಿಸಿ. ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದು ಮರಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀರಿನಿಂದ ಸೌಮ್ಯವಾದ ತಂಗಾಳಿಯು ಉಜ್ಜುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹಾರಿಜಾನ್ನಲ್ಲಿ ಭವ್ಯವಾದ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತವನ್ನು ನೋಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ.

ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮೆಡಿಟೇಷನ್

ಅನೇಕ ಜನರು ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವು ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವ ಧ್ಯಾನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಒಂದು ಪದ ಅಥವಾ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪದವನ್ನು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಎಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಮರುಕಳಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಆಗುವವರೆಗೂ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸಹಾಯ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ಕೋಪವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಸ್ನೇಹಿತ, ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರು ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಗಿಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ: ತೆರೆದ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಯ ಮೂಲಕ. ಕೋಪವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಹೇಗೆ ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಡರಿನ್ ಡಿ. ಡೌಘರ್ಟಿ; ಸ್ಕಾಟ್ ಎಲ್. ರೌಚ್; ಥಿಲೋ ಡೆಕರ್ಸ್ಬಾಚ್; ಕಾರ್ಲ್ ಮರ್ಸಿ; ರೆಬೆಕ್ಕಾ ಲೊಹ್; ಲಿಸಾ ಎಮ್. ಶಿನ್; ನಥಾನಿಯಲ್ ಎಂ. ಅಲ್ಪರ್ಟ್; ಅಲನ್ ಜೆ. ಫಿಶ್ಮನ್; ಮೌರಿಜಿಯೋ ಫಾವಾ. (2004). ವೆಂಡ್ರೊಮಿಡಿಯಲ್ ಪ್ರಿಫ್ರಂಟಲ್ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾ ಡಿಸ್ಫಂಕ್ಷನ್ ಆಂಗರ್ ಇಂಡಕ್ಷನ್ ಪೊಸಿಟ್ರಾನ್ ಎಮಿಷನ್ ಟೊಮೊಗ್ರಫಿ ಸ್ಟಡಿ ಇನ್ ಮೇಜರ್ ಡಿಪ್ರೆಸಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ವಿತ್ ಕೋಪ ಅಟ್ಯಾಕ್. ಆರ್ಚ್ ಜನ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ , 61: 795-804.}

_{ಕೋಪ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಕೇರ್ ಕೈಪಿಡಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. (2005). ಡೀರ್ಫೀಲ್ಡ್, ಎಮ್ಎ: ಚಾನ್ನಿಂಗ್ ಎಲ್. ಬೆಟೆ ಕಂ.}