ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ನಿರಂತರ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹೆದರಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ವಿಮಾನ-ಅಥವಾ-ಹೋರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು , ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ , ಯೋಗ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ . ಈ ತಂತ್ರಗಳು ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ದೈನಂದಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಎಂದರೇನು?
ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಮತ್ತೊಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಚ್ಚುವ ಮತ್ತು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾದ ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಗಲುಗನಸುಗಳಂತೆಯೇ, ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಥವಾ ಆತಂಕ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೇಗೆ ಅಲೆದಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಚಿಂತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು, ಸಂಭವಿಸುವ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅರಿವಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಗ್ರಹಿಸುವ ಇತರ ಅರಿವಿನ ವಿರೂಪಗಳು. ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಪ್ರಶಾಂತ ಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವು ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ದೂರವಾಣಿಗಳು, ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳು ಅಥವಾ ದೂರದರ್ಶನ ಮುಂತಾದ ಯಾವುದೇ ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ನೀವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗದೆ ಇರುವ ಜಾಗವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಭಾರವಾದ ಆಭರಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಶಿರೋವಸ್ತ್ರಗಳಂತಹ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಅದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರಗೊಳಿಸಲು ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪ್ರಶಾಂತ ಬೀಚ್ ದೃಶ್ಯ
ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಕಡಲ ದೃಶ್ಯ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೀಚ್ ದೃಶ್ಯಗಳು ಅವರ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತ ಪ್ರಭಾವದಿಂದಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯ ದೃಶ್ಯೀಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಬಿಚ್ಚುವ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಬಿಳಿ ಮರಳು ತೀರದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀರು ವೈಡೂರ್ಯ ಮತ್ತು ಆಕಾಶವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಅಲೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉರುಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೀರಿನ ಮೃದುವಾದ ಅಲೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು. ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮರಳಿನ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ದೊಡ್ಡ ಆಶ್ರಯವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಬ್ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸರಿಯಾದ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಂಟಲು ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡಿಸಲು ನೀವು ಹೇಗೆ ಸಮರ್ಥರಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲಿ ಇರಲು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ರೋಲಿಂಗ್ ತರಂಗಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮುದ್ರತೀರದಿಂದ ಹೊರಟು ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬಂದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಈ ಸುಂದರ ಸ್ಥಳವು ಇಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸೃಜನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ
ಕಡಲತೀರದ ದೃಶ್ಯವು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೃಶ್ಯೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹೂಗಳು ಮತ್ತು ಹುಲ್ಲುಗಳ ದೊಡ್ಡ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಅಥವಾ ಪರ್ವತ ಅಥವಾ ಕಾಡಿನ ಸುಂದರವಾದ ನೋಟವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಇಂದ್ರಿಯಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಏನನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಕೇಳುವ, ವಾಸನೆ, ರುಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಬಿಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ.
ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ತಂತ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ, ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಾದಾಗ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೀವು ಭೀತಿಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಭೌತಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ.
ಮೂಲ:
ಸೀವರ್ಡ್, ಬಿಎಲ್ ಮ್ಯಾನೇಜಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್: ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಜೀಸ್ ಫಾರ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ವೆಲ್ಬಿಯಿಂಗ್ , 7 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ, 2011.