ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಪಿಎಮ್ಆರ್) ಒಂದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂತ್ರ. ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ , ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ

ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮಲಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ತೆರೆದಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುಚ್ಚಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಸ್ತಬ್ಧವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಪಾದದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದು ನೋವು ಅಥವಾ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ. ಉದ್ವೇಗ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ 20 ರಿಂದ 30 ರ ವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿದಾಗ ಹೇಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು, ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
2. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಹಿಮ್ಮುಖತೆಯು ಈಗ ಹದಗೆಟ್ಟಾಗ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದಂತೆ ಮುಳುಗಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 10 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
5. 5 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ. ಒತ್ತಡವು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. 20 ರಿಂದ 30 ಎಣಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
6. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
7. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಭಾವನಿತೆಂದು ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸಲಹೆಗಳು:

1. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯೂ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರದೇಶದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
3. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಹೇಗೆ ಹದಗೆಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿವೆಯೆಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

   _ಮೂಲ:

   ಡೇವಿಸ್, ಎಂ., ಎಸ್ಹೆಲ್ಮನ್, ಇ., ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಕೇ, ಎಮ್. "ದಿ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಶನ್ & ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ ವರ್ಕ್ಬುಕ್, 5 ನೇ ಸೇರ್ಪಡೆ" 2000 ನ್ಯೂ ಹಾರ್ಬಿಂಗರ್ ಪಬ್ಲಿಕೇಷನ್ಸ್, ಇಂಕ್ .: ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ.