ಎಸ್ಎಡಿಗಾಗಿ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಆಫ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಆಫ್ ಆನ್ ಓವರ್ವ್ಯೂ
ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಒಂದು ಸಹಾಯಕವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆ (ಎಸ್ಎಡಿ) ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಜರುಗಿದ್ದರಿಂದಾಗಿ ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಆಯ್ಕೆ
ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯೋಚಿಸಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ?
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಹುಶಃ ನೀವು ನೀಡಲು ಮುಂಬರುವ ಭಾಷಣವಿದೆ . ಭಾಷಣಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗುವ ಕೆಲವು ಆಲೋಚನೆಗಳು, "ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಾನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ" ಅಥವಾ "ನಾನು ಖಾಲಿಯಾಗಿ ಹೋದರೆ ಅಥವಾ ಏನು ಹೇಳಬೇಕೆಂದು ಮರೆತುಬಿಟ್ಟರೆ".
ಭಾಷಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಈ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದಾದ ಥಾಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ, "ನನ್ನ ಕೈಗಳು ತುಂಬಾ ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದೆ, ಎಲ್ಲರೂ ಗಮನಿಸಬೇಕು" ಅಥವಾ "ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಾನು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ".
ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಕಿರಿದಾದ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣ ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ. "ಹೈಪರ್ಫೋಕಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ನಿರೋಧವನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಕೆಲವು ಚಿಕಿತ್ಸಕರು "ಮನಸ್ಸು" ಎಂಬ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಟ್ರೀಟ್ಮೆಂಟ್ ಎಂದು ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್
ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ-ಆಧಾರಿತ ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂಬ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಕೆಂದು ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ನೋಡುಗ ಎಂದು ನೋಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಅರಿವಿನ ಗುರಿ.
ಬ್ರಾಡ್ಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ
ಸಾವಧಾನತೆಗೆ ಒಂದು ಸರಳೀಕೃತ ವಿಧಾನವು ಮೊದಲು ಕಿರಿದಾದ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುತ್ತುವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ನಿಮ್ಮ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿರಿದಾದ ಗಮನವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವರ್ಧಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ, ವಿಶಾಲವಾದ ಜಾಗೃತಿಗೆ ಬದಲಾಗುವ ಸಮಯ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಹರಿವಿನ ಪ್ರಜ್ಞೆಯಂತೆ ಇಮ್ಯಾಜಿನ್ ಮಾಡಿ.
- ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ವೀಕ್ಷಿಸಿ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು) ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ದಾಟಲು.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಬದಲಾಗಿ ಹೊರಗಿನವರಂತೆ ಅವರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲೋಚನೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು, "ನಾನು ತುಂಬಾ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಈ ಭಾಷಣದಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಆಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು, "ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾನು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ಅವರು ತಾತ್ಕಾಲಿಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಉತ್ತೀರ್ಣ."
ಬ್ರೇನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆಲೋಚಿಸುತ್ತಾ, ಆಲೋಚನಾ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸಿಲುಕುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತವೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವುದರ ಅನುಭವ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರಿಫ್ರಂಟಲ್ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮಿದುಳಿನ ರಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ACT
ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ವೀಕೃತಿ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಎಸಿಟಿ) ಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ACT ಎಂಬುದು ಬುದ್ಧಿಸ್ಟ್ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೇರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ತಂತ್ರಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು. ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಸಹ ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಅಂಡರ್ಪಿನ್ನಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದಲೂ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿದೆ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಸಮಗ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಬುದ್ದಿವಂತಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಸಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೇಗೆ ಆಗಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಮರು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ವ್ಯತಿಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದವರಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದು ಶಾಶ್ವತವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವ ಮೌಲ್ಯಯುತ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
> ಬ್ಯಾಂಡಲೋವ್ ಬಿ, ರೀಟ್ ಎಮ್, ರೋವರ್ ಸಿ, ಮೈಕೆಲೀಸ್ ಎಸ್, ಗೋರ್ಲಿಚ್ ವೈ, ವೆಡೆಕೆಂಡ್ ಡಿ. ಎಫೆಕ್ಸಿಟಿ ಆಫ್ ಟ್ರೀಟ್ಮೆಂಟ್ಸ್ ಫಾರ್ ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು: ಒಂದು ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಇಂಟ್ ಕ್ಲಿನ್ ಸೈಕೋಫಾರ್ಮಾಕೊಲ್ . 2015; 30 (4): 183-192.
> ಗೋಯಲ್ ಎಂ, ಸಿಂಗ್ ಎಸ್, ಸಿಬಿಂಗ ಇಎಮ್ಎಸ್, ಇತರರು. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. JAMA ಇಂಟರ್ ಮೆಡ್ . 2014; 174 (3): 357-368.
> ಗೋಲ್ಡಿನ್ ಪಿ, ರಾಮೆಲ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಗ್ರಾಸ್ ಜೆ. ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮೆಡಿಟೇಷನ್ ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅಂಡ್ ಸೆಲ್ಫ್-ರೆಫೆರೆಂಟಿಯಲ್ ಪ್ರೋಸೆಸಿಂಗ್ ಇನ್ ಸೋಷಿಯಲ್ ಆತಂಕ ಡಿಸಾರ್ಡರ್: ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಅಂಡ್ ನರಲ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ಸ್. ಜೆ ಕಾಗ್ನ್ ಸೈಕೋಥರ್ . 2009; 23 (3): 242-257.
> ಹೆಲ್ಟೆನ್ಸ್ ಎ, ಮೊಲ್ಡೆ ಹೆಚ್, ಸಚನ್ಚೆ ಇ, ಎಟ್ ಆಲ್. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯೊಂದಿಗೆ ಯುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸಾವಧಾನತೆ-ಆಧಾರಿತ ಒತ್ತಡದ ಕಡಿತದ ಮುಕ್ತ ವಿಚಾರಣೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಂಡ್ ಜೆ ಸೈಕೋಲ್ . 2017; 58 (1): 80-90.
> ನಾರ್ಟನ್ ಎ.ಆರ್, ಅಬಾಟ್ ಎಮ್ಜೆ, ನಾರ್ಬರ್ಗ್ ಎಮ್ಎಮ್, ಹಂಟ್ ಸಿ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಾಗಿ ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವೀಕಾರ-ಆಧರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ. ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ಸೈಕೋಲ್ . 2015; 71 (4): 283-301.