ಆತಂಕಕ್ಕೆ ನಾನು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ?

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ , ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಬದಲಾಗಿ ಧ್ವನಿಫಲಕದಿಂದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆತಂಕವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದರೂ, ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಹಾಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು (SAD) ಪ್ರಚೋದಿಸುವಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ "ಹೋರಾಟ-ಅಥವಾ-ಹಾರಾಟ" ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಡೀಪ್ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಅದರ ಆಳ ಮತ್ತು ದರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೇಗೆ

ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ಯಾವುದೇ ವಿಧದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.

1. ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಕ ಅಥವಾ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
   
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದಿಂದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಚಲಿಸಬಾರದು.
   

1. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂರು ಎಣಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಬೇಕು.
   
2. ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮ್ಯಾಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ನೀಡುವ ಉಚಿತ MP3 ಆಡಿಯೊ ಫೈಲ್ನಂತಹ ಧ್ವನಿ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಕೇಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಇದು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಆಡಿಯೋ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅಡೆತಡೆಗಳು

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ನೀವು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ವಿವಿಧ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಅಥವಾ ಯೋಗ್ಯತೆ ಧ್ಯಾನ ಕೋರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಯೋಗ ವರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಲೆಯನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಗೀತಗಾರರು ಮತ್ತು ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್

ಗಾಯಕರು ತಮ್ಮ ಧ್ವನಿಯ ಶಬ್ದವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮುರಿಯದೇ ರಾಗವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಹಾಡುತ್ತಲೇ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ಟೋಕನ್ ಮೂಲಕ, ಗಾಳಿ ವಾದ್ಯಗಳನ್ನು ನುಡಿಸುವ ಗಾಯಕರು ಮತ್ತು ಸಂಗೀತಗಾರರು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ಜೀವಿಸುವವರು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸಂಬಂಧಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ, ಮತ್ತು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮುಂತಾದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ ಹಲವಾರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಈ ಇತರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಈ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುವ ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕಬಹುದು.

ಎ ಕ್ವಿಕ್ ಫೈವ್ ಮಿನಿಟ್ ಬ್ರೆತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ನೀವು ಹ್ಯಾಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಹೊರಗುಳಿದಾಗ, ಅದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆಸಕ್ತಿ ತೋರುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರಬೇಕು.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಫಲಕದಿಂದ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಕಲಿತ ಕೌಶಲವಾಗಿದೆ. ಶಿಶುಗಳಂತೆ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಸಹಜವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಆತಂಕ ಹೊಂದಿರುವವರು ಎದೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೂ ತೀವ್ರ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮೂಲಗಳು:

_{ಆತಂಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಟ್ರೀಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾ. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಭೀತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ.}

ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್. ಒಂದು ಡೀಪ್ ಬ್ರೆತ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

_{ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು. ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಕ್ವೆಲ್ ಟ್ರಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ರೆಸ್ಪಾನ್ಸ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.}

> ಮೆಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಡಿ.