ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಸಹಾಯ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಸಹಾಯ ಅನೇಕ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರಬಹುದು. SAD ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ 25% ಜನರು ಮಾತ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಯಾವುದೇ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯದವರಿಗೆ, ಸ್ವ-ಸಹಾಯವು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ಅರ್ಥ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಈ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಇರಲು ಇದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆತಂಕ-ಹಚ್ಚುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು "ಹೋರಾಟ-ಅಥವಾ-ಹಾರಾಟ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ" ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಿವೆ.

1. ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ (ಒಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ). ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಮಾಡಿ. ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 12 ಉಸಿರಾಟಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
   
2. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟದ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಫಲಕದಿಂದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ (ಎರಡನೇ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬಳಸಿ). ನೀವು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಎಂದು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
   

1. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಯು ಕೆಳಗೆ ಹೋದಿದ್ದರೆ ನೋಡಿ.
   
2. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದಾಗ ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮಯಕ್ಕೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಈ ರೀತಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಋಣಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ಜೀವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇತರ ಜನರಿಂದ ಮಾಡಿದ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮುಖಭಾವಗಳನ್ನು ಬಹುಶಃ ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಎರಡು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಲೋಚನೆ ಮಾದರಿಗಳಿವೆ .

• ಮೈಂಡ್ ರೀಡಿಂಗ್. ಇತರ ಜನರು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಉದಾ. "ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಆಸಕ್ತಿ ತೋರುತ್ತಿದ್ದೇನೆ").
  
• ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸುವುದು. ಇತರರ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಉದಾ, "ಅವನು ಬೇಸರಗೊಂಡಿದ್ದಾನೆ, ನಾನು ಅವನನ್ನು ಈ ಚಲನಚಿತ್ರಕ್ಕೆ ಆಹ್ವಾನಿಸಬಾರದು").

ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಎಷ್ಟು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿದ್ದೀರೆಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಿವೆ.

1. ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ನಂತರ ಏನು ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿ.
   
2. ನಿಮ್ಮ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಚಿಂತನೆ "ಜನರು ಆಕಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ನಾನು ನೀರಸ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಕು," ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ "ಬೇರೆ ವಿವರಣೆಯು ಇರಬಹುದೇ?" ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪರ್ಯಾಯ ಚಿಂತನೆಯು "ಇದು ಬಹುಶಃ ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಏನೂ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ, ಅವರು ಕೇವಲ ದಣಿದಿದ್ದರು" ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು.
   
3. ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಭಯಪಡುವ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಭಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು

ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಭಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಯವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನೀವು ಬೆಳೆಯುವ ಭೀತಿಯ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಮಾನ್ಯತೆ ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೊರಬರಲು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಿವೆ.

• ನೀವು ತಪ್ಪಿಸುವ ಅಗ್ರ 10 ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ.
  
• ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೂ, ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಸರಣಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕೇಂದ್ರಬಿಂದುವಾಗಿರುವ ಭಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:
  
  1. ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಕಥೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಜನರ ಗುಂಪಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
  2. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಜನರ ಗುಂಪಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಕಥೆಯನ್ನು ಹೇಳಿ.
  3. ಸ್ನೇಹಿತರ ಗುಂಪಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಕೇಳಿ.
  4. ಅಪರಿಚಿತರ ಗುಂಪಿನ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಕೇಳಿ.
  5. ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
  6. ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

• ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಆತಂಕವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಸವಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ರಚಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಟ್ಟಿ ನಿಮ್ಮ ಭಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಪರಿಚಿತರ ಗುಂಪಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಜನರ ಮುಂದೆ ಮಾತನಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆದರುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಐಟಂಗಳನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಂತೆ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕ-ಮುಕ್ತವಾಗಿರಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ತೀವ್ರ ಆತಂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಔಷಧೋಪಚಾರ ಅಥವಾ ಅರಿವಿನ-ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಮೂಲಗಳು:

_{ಆಂಡ್ರ್ಯೂಸ್, ಜಿ. (ಸಂಪಾದಿತ). (2007). ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸಂಶೋಧನಾ ಘಟಕ, UNSW. ಸೋಶಿಯಲ್ ಫೋಬಿಯಾಗಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ಸಹಾಯ.}

> ಜಾರ್ಮ್ AF, ಕ್ರಿಸ್ಟೇನ್ಸೆನ್ H, ಗ್ರಿಫಿತ್ಸ್ KM, ಪಾರ್ಸ್ಲೊ RA, ರಾಡ್ಜರ್ಸ್ B, ಬ್ಲೆವಿಟ್ KA. ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ. ಮೆಡ್ ಜೆ ಆಸ್ಟ್ . 2004; 181 (7 ಸರಬರಾಜು): ಎಸ್ 29-46.

_{ಲೆವಿಸ್ ಸಿ, ಪಿಯರ್ಸ್ ಜೆ, ಬಿಸ್ಸೋನ್ ಜೆಐ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ, ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹತೆ: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ. Br ಜೆ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ. 2012; 200 (1): 15-21.}