ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದಾದರೂ ರೀತಿಯ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸುತ್ತೀರಾ?
ಮೈಂಡ್ ರೀಡಿಂಗ್: "ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನನ್ನನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ತಿಳಿದಿದ್ದೇನೆ;
ಅತಿಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣ: "ನಾನು ಭಾಷಣವನ್ನು ಕಳೆದ ಬಾರಿ ಭಯಪಡಿಸಿದೆ ; ಅದು ಮತ್ತೆ ಸಂಭವಿಸಲಿದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಗೊತ್ತು."
ವರ್ಧನೆಯು: "ಬ್ಯಾಂಕಿನ ಹೇಳುವವರು ನನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನಾನು ನೋಡಿದ್ದೇನೆ;
ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿರುವ ಜನರು (SAD) ಹೊಂದಿರಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ಇತರ ಸಂಭಾವ್ಯ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿವೆ. ಅನೈತಿಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಭಾವಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದುರಂತ ಚಿಂತನೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಎದುರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (CBT) ಬಳಸಲಾಗುವ ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆ ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳಿವೆ.
ಹೆಜ್ಜೆ 1: ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಗುರುತಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೆಜ್ಜೆ 2: ನಿಮ್ಮ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಖರತೆ ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
ಹೆಜ್ಜೆ 3: ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹಾಕುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿವರಣೆ ಕೆಳಗೆ.
ಹಂತ 1: ಋಣಾತ್ಮಕ ಥಾಟ್ಸ್ ಗುರುತಿಸಿ
ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಜಾಗರೂಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೋಟ್ಪಾಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತ್ವರಿತ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದಿನದ ಮೂಲಕ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಗಮನಕ್ಕೆ ತರಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಎಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿವೆ?
ನೀವು ಕಾಳಜಿಯಿಲ್ಲದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, "ನನ್ನ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿವೆ?" ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೇಸರಪಡುವ ಬದಲು ದಣಿದಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಬ್ಯಾಂಕಿನ ಹೇಳುವವರು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆಯೇ?
ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದರ ಕಾರಣ ಅವುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಖರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರೊಬ್ಬರು ಭಾಷಣವನ್ನು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ನರಭಕ್ಷಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವಳನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಆಕೆಯು ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ, ನೀವು ಸಹಾನುಭೂತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಇತರರಿಗೆ ನೀಡುವ ಅದೇ ಮಟ್ಟದ ಸ್ವೀಕಾರವನ್ನು ನೀವೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹಂತ 3: ಋಣಾತ್ಮಕ ಥಾಟ್ಸ್ ಬದಲಾಯಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಹೊಸ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಆಗಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯ.
ಮೇಲಿನವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕವಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು, "ನಾನು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿರುವ ಈ ವ್ಯಕ್ತಿ ಕೇವಲ ಸುಸ್ತಾಗಿರಬೇಕು"; "ನಾನು ಭಾಷಣವೊಂದನ್ನು ಕಳೆದ ಬಾರಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಕಾರಣ ಇದು ಮತ್ತೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ;" ಮತ್ತು "ನನ್ನ ಕೈಗಳು ಅಲುಗಾಡಿದರೆ ಹೇಳುವವರು ಬಹುಶಃ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲಿಲ್ಲ, ಆಕೆಯು ತನ್ನ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತಾನೆ."
ಇದು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹತಾಶತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸುಲಭವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಆವರ್ತನವು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೀಗಿರಬೇಕು.
ಮೂಲ:
ಎಲ್ಲಿಸ್ ಎ. (2001). ವಿನಾಶಕಾರಿ ನಂಬಿಕೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊರಬಂದು. ಅಮ್ಹೆರ್ಸ್ಟ್, NY: ಪ್ರಮೀತಿಯಸ್.