ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಡಿಜೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಕ್ರಮಗಳು
ಕ್ರಮಬದ್ಧ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಊಹಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು (ಕನಿಷ್ಠ ಭಯದಿಂದ ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ) ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಭಯಪಡುವಂತಹ ನೈಜ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯಿಂದ ನೈಜ ಜೀವನಕ್ಕೆ (ವೈವೊದಲ್ಲಿ) ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಿಸ್ಟಮಿಕ್ ಡೆಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಕ್ರಮಗಳು
ದೊಡ್ಡ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಭಯವನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಡೀಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಈ ರೀತಿಯಾಗಿರಬಹುದು:
ಆತಂಕದ ಶ್ರೇಣಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ರಚಿಸಿ
ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮಳಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ತೊಡಗಿರುವ ಹಂತಗಳ ಆತಂಕದ ಕ್ರಮಾನುಗತವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ನಿರ್ಗಮನ ಬಾಗಿಲುಗಳಿಂದ ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಚೆಕ್ಔಟ್ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಭೀತಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಟಪಕ್ಷ ದುಃಖದಿಂದ ಜೋಡಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕನಿಷ್ಟ ಭಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಮುಂದೆ, ನೀವು ಸ್ಟೋರ್ನ ಹೊರಗೆ ಪ್ರವೇಶದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಊಹಿಸಿ. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಊಹಿಸಿ, ನೀವು ಆತಂಕದ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಶಾಂತ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಪುನಃ ಪಡೆಯಲು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ತುಂಬಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಅಂಗಡಿ ಪ್ರವೇಶದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಮುಂದಿನ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಈಗ, ನೀವು ಅಂಗಡಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಕಲ್ಪನೆ. ನೀವು ಕಲಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗದೆ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
ಫಿಯರ್ ಲ್ಯಾಡರ್ ಅಪ್ ಜರ್ನಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ
ನೀವು ಅಂಗಡಿಯ ಹಜಾರವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಿರ್ಗಮಿಸುವ ಬಾಗಿಲುಗಳಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಚಿತ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಈ ಹಂತವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಯವನ್ನು ಎದುರಿಸು
ಚೆಕ್ಔಟ್ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ - ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಭೀತಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ಇತರ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಂತೆಯೇ, ನೀವು ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಊಹಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿ ಇರುವ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲೂ ನೀವು ಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ಟೋರ್ನ ಪ್ರವೇಶದ ಹೊರಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ "ವೈವೊನಲ್ಲಿ" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ (ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ) ದೊಡ್ಡ ಮಳಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ಆತಂಕ-ಪ್ರಚೋದಕ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಭಯದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅವನು ಅಥವಾ ಅವಳು ಸಹ ಉಳಿದ ಹಂತಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ದಮನಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಿಸ್ಟಮ್ ಡೀಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಹಿಂದಿನ ಆತಂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಇರುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಬೌರ್ನ್, ಇಜೆ (2011). ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಫೋಬಿಯಾ ವರ್ಕ್ಬುಕ್. 5 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹ್ಯಾರ್ಬಿಂಗರ್.
ಫಾರ್ಸಿತ್, ಜೆಪಿ ಮತ್ತು ಈಫೆರ್ಟ್, ಜಿಎಚ್ (2016). ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅಂಡ್ ಅಕ್ಸೆಪ್ಟೆನ್ಸ್ ವರ್ಕ್ಬುಕ್: ಆತಂಕ, ಫೋಬಿಯಾಸ್ ಮತ್ತು ವರ್ರಿ ಬಳಸಿ ಅಕ್ಸೆಪ್ಟೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಮಿಟ್ಮೆಂಟ್ ಥೆರಪಿ, 2 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ, ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹಾರ್ಬಿಂಗರ್ನಿಂದ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಫ್ರೀ ಎ ಎ ಗೈಡ್.