ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಪಿಎಮ್ಆರ್) ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಸರಳ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಚ್ಚುವುದು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಭೌತಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಿಡಬಹುದು.
ಮತ್ತು, ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಲಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇತರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪಿಎಮ್ಆರ್ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ಅದಿರನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಬರಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರ-ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹಚ್ಚುವ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಡೀಪ್ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. (ಡಿಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನನ್ನ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನನ್ನ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೀರಿನಿಂದ ಸುರಿಯುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನನ್ನನ್ನು ಆವರಿಸುವುದು.) ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಜೀವನವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯೊಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. (ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.) ಖಾಸಗಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಂತ # 3 ರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ನಿಲ್ಲುವ ಅಥವಾ ಮಲಗು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ. ಇದು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಲಗು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಠಡಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗೋಚರಿಸು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಸ್ವಸ್ಥಗೊಳಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪರಿಚಲನೆ ಹೊಂದಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಖದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ ಮತ್ತು ನೆತ್ತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಕಟವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಎಂಟು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ. ಈಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡ ಸೆಪ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಮತ್ತು ಭಾವವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ನೆಕ್ಗೆ ಸರಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಂಟು ಎಣಿಸುವ. ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಮತ್ತೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೂ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೋಗಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವೇ ಡೌನ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ:
- ಎದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಲಗೈ
- ಬಲ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕೈ (ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡುವಿಕೆ)
- ಬಲಗೈ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಎಡಗೈ
- ಎಡ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕೈ (ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಮುಷ್ಟಿಯೊಂದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು)
- ಎಡಗೈ
- ಪೃಷ್ಠದ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಲ ಕಾಲು
- ಕಡಿಮೆ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲು
- ಬಲಗಾಲು
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಎಡಗೈ
- ಕಡಿಮೆ ಎಡ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲು
- ಎಡಗಾಲು
- ಅಭ್ಯಾಸ. ನಂತರ ಸಂಕ್ಷೇಪಿಸಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಮುಖ
- ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು
- ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆ
- ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು
ಮೂಲಗಳು:
ಡೇವಿಸ್, ಎಮ್., ಎಸ್ಹೆಲ್ಮನ್, ಇಆರ್, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಕೇ, ಎಮ್. (2008). ದಿ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸೇಶನ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ ವರ್ಕ್ಬುಕ್, 6 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹ್ಯಾರ್ಬಿಂಗರ್ ಪಬ್ಲಿಕೇಶನ್ಸ್.
ಸೀವರ್ಡ್, BL (2013). ಮ್ಯಾನೇಜಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್: ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಟಜೀಸ್ ಫಾರ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ವೆಲ್ಬಿಯಿಂಗ್, 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಬರ್ಲಿಂಗ್ಟನ್, ಎಮ್ಎ: ಜೋನ್ಸ್ & ಬಾರ್ಟ್ಲೆಟ್ ಕಲಿಕೆ.