ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಚೋದಕಗಳ ಉತ್ತಮ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಡೈರಿ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸರಳವಾದ, ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಅವಲೋಕನ
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ಗಳು, ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಡೈರಿಯ ಉದ್ದೇಶ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಗದ, ಪೆನ್, ಮತ್ತು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬರೆಯಲು ಕೆಲವು ಶಾಂತ ಸಮಯ.
ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ಆ ದಿನ ಅಥವಾ ವಾರದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರವೇಶದ ದಿನಾಂಕ ಮತ್ತು ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ, ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಬರೆದಿರಿ.
ವಿಷಯಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಬರೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಭೌತಿಕ ಭಾವನೆಗಳು
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ಭೌತಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ನ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯೂ, ಅತಿಯಾದ ಬೆವರುವಿಕೆ, ಎದೆ ನೋವು , ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ನಡುಗುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಭೌತಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಡೈರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವೇ ಹೇಳಿ. "ಭೌತಿಕ" ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಕಾಲಮ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಭವಿಸಬಹುದೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಇನ್ನಷ್ಟು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಥಾಟ್ಸ್, ಫಿಯರ್ಸ್, ಅಂಡ್ ಎಮೋಷನ್ಸ್
ಭೌತಿಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಭಯಭರಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಕೆಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಜನರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲಿ ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಹುಚ್ಚುತನದವರಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಹೆದರುತ್ತಿದ್ದರು.
ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಅವರು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಸಾಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಭಯಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವರ ಭೌತಿಕ ಸೆಲ್ವ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಅನುಭವಿಸುವ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಅಪೂರ್ವೀಕರಣದ ಭಾವನೆಗಳು ಸಹ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗ್ರಹಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆತಂಕಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಭಯಪಡುತ್ತೀರಿ? ನಿಮ್ಮಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೋಪ, ದುಃಖ, ಗೊಂದಲ ಎಲ್ಲಿ? ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಆತಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಪರಿಸರ ಮತ್ತು ಪ್ರಸಕ್ತ ಜೀವನ ಘಟನೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಪ್ರಚೋದಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಘಟನೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ ಅವರು ಆಗಾಗ ಸಂಭವಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಪ್ರಚೋದಕಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಚಾಲನೆ ಅಥವಾ ಸಾರಿಗೆಯ ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳು, ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳು, ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಪ್ರದೇಶಗಳು.
ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವನ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೊಡನೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟ ಸಮಯದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತೀರಾ? ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಜೀವನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಜೀವನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಆಕ್ರಮಣದಿಂದಾಗಿ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಸಂಭವನೀಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಕೋಪಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ , ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಅಥವಾ ಇತರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು, ಔಷಧಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ವಾರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ , ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ , ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ಇತರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಲಹೆಗಳು
- ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ಕೀಪಿಂಗ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸ್ತಬ್ಧ ಸಮಯವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಈ ಮಾಹಿತಿ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒದಗಿಸುವವರು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಚೋದಕ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬರವಣಿಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಬದಲಾಗಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ರೆಕಾರ್ಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಚೋದನೆ ಏನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಹಾಯ ಏನೆಂಬುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೇಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಡೈರಿಯ ಉದ್ದೇಶವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬರೆಯಬೇಡಿ. ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನಮೂದುಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಯಾವ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.