ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಗಾಗಿ ಡಿಸ್ಟ್ರಾಕ್ಷನ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಥಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿ

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಿಂತೆ, ಆತಂಕ, ದುಃಖ, ಮತ್ತು ಮುಜುಗರದಂತಹ ಕಷ್ಟದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ , ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಯ, ಅಶಕ್ತತೆ, ಹೆದರಿಕೆ, ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಸೇರಿದಂತೆ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಗಳ ಜೊತೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಸವಾಲಿನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು, ಅನೇಕ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ರೋಗಿಗಳು ದುರ್ಬಲ ವರ್ತನೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಭಾಯಿಸಲು, ಒಬ್ಬರು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ ಈ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೇವಲ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಅಸಮರ್ಪಕ ವಿಧಾನಗಳು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸುತ್ತವೆ, ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಡಿಸ್ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಷನ್ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಡಿಸ್ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಷನ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಎಂದರೇನು?

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ನೀವು ತೊಡಗಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಒಂದು ವ್ಯಾಕುಲತೆ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವ ಭಾವನೆಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಯಿಂದ ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಡಿಸ್ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಷನ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇತರ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಬೇರೆಡೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಯ ತೀವ್ರತೆಯು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಿದೆ, ಈ ಭಾವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಭಾಯಿಸುವಿಕೆಯು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳಂತಹ ತಂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಸ್ಗಳಿಂದ ನಾನು ಹೇಗೆ ದೂರವಿರಬಹುದು?

ಒಂದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ದಾಳಿಯ ಯಾವುದೇ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಅನಾನುಕೂಲ ಭೌತಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಜರುಗಿದ್ದೀರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ದೂರುಗಳು ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆ , ತ್ವರಿತ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ, ಎದೆ ನೋವು , ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಮತ್ತು ನಡುಗುವಿಕೆ ಸೇರಿವೆ.

ಈ ಭೌತಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ರೋಗಿಯು ಅವಳು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ತನ್ನನ್ನು ಮುಜುಗರಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅವಳ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಕಾರಣದಿಂದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಚಿಂತಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ, ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಗಾಧವಾದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಕುಲತೆ ತಂತ್ರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

ಮನರಂಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಓದುವಿಕೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿಸಲು ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಚಲನಚಿತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಶಾಂತವಾದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪುಸ್ತಕ ಓದುವ ಅಥವಾ ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ ಮೂಲಕ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡುವಂತಹ ಆಸಕ್ತಿ ಏನಾದರೂ ಓದಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಎಣಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಒಂದು ನಂತರ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಎಣಿಸುವಂತೆ ಎಣಿಸಿ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಣಿಸಿ. ನೀವು 10 ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರತಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ಎಣಿಸಿರಿ. ನೀವು ಎಣಿಕೆ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಒಂದರಿಂದ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ರೂಪವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ . ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಭಾವನೆಗಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು, ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಯೋಗದ ಮೂಲಕ ಒಡ್ಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕುಂಠಿತಗೊಂಡರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೃಶ್ಯೀಕರಣ , ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ( ಪಿಎಮ್ಆರ್ ), ಅಥವಾ ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ ಮುಂತಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಸಂಕಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೃಜನಶೀಲ ರಸವನ್ನು ಹರಿದಾಗ ನೀವು ಆ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಕಲೆ ಅಥವಾ ಕರಕುಶಲ ಮಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬರೆಯುವುದು ವ್ಯಾಕುಲತೆಗೆ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಜರ್ನಲ್ ಬರವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ಬರವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರುಕಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಮಾತನಾಡಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಮನಿಸಲು, ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಒಬ್ಬರನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಡ ಎಂದು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಘಾತಕಾರಿ ಭಾವನೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಿತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಬರ್ನ್ಸ್, ಡಿಡಿ (2008). ಗುಡ್ ಫೀಲಿಂಗ್: ದಿ ನ್ಯೂ ಮೂಡ್ ಥೆರಪಿ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ಹಾರ್ಪರ್ಕಾಲಿನ್ಸ್.}

_{ಬರ್ನ್ಸ್, ಡಿಡಿ (2006). ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡಿದಾಗ: ಹೊಸ, ಡ್ರಗ್ ಫ್ರೀ ಆತಂಕ ಥೆರಪಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ರಾಂಡಮ್ ಹೌಸ್.}

_{ಡೇವಿಸ್, ಎಂ., ಎಸ್ಹೆಲ್ಮನ್, ಇಆರ್, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಕೇ, ಎಮ್. (2008). ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಕಡಿತ ವರ್ಕ್ಬುಕ್. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹ್ಯಾರ್ಬಿಂಗರ್.}

_{ಗ್ರೀನ್ಬೆರ್ಗರ್, ಡಿ. & ಪೇಸ್ಕಿ, ಸಿ. (1995). ಮೈಂಡ್ ಒವರ್ ಮೂಡ್: ಚೇಂಜ್ ಹೌ ಮೇಕ್ ಫೀಲ್ ಬೈ ಚೇಂಜಿಂಗ್ ದಿ ಥಿಂಗ್ ಥಿಂಕ್. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ದಿ ಗಿಲ್ಫೋರ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್.}