ನೀವು SAD ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸನ್ನಿವೇಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ನೀವು ಈಗ ಹೇಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು) ತದನಂತರ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸಕನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೊರಬಂದು ಸ್ವಯಂ -ಸಹಾಯ ಪ್ರಯತ್ನದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಎಂಟು ಲೇಖನಗಳ ಕೆಳಗೆ.
1 - ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಯೋಚನೆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಇದೀಗ ನೀವು ಹೇಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ತೊಂದರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವಂತಹ "ದೋಷಪೂರಿತ" ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳ 10 ವಿಧಗಳ ಪಟ್ಟಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಯಶಸ್ಸು ಅಥವಾ ವೈಫಲ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ನೀವು "ಕಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ" ಚಿಂತನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವಿರಿ.
ಈ 10 ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ನೈಜತೆಯ ವಿರೂಪಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಜನರನ್ನು ನೋಡುವ ಅಭಾಗಲಬ್ಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
2 - ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು (ಸಿಬಿಟಿ) ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅರಿವಿನ ಪುನಾರಚನೆಯಾಗಿದೆ . ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತದ್ದಾಗಿರಲಿ, ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆಯು ಒಂದು ಹಂತ ಹಂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದರ ಮೂಲಕ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ನಿಖರತೆಗಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ಹೊಸ ಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ತರ್ಕಬದ್ಧ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬರಲಿವೆ.
3 - ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಿಬಿಟಿಯ ಇನ್ನೊಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಸ್ವತಂತ್ರ್ಯದ ಸಮರ್ಥನೀಯ ರಕ್ಷಣಾ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅಂಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಂದು ಬಾರಿ, ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮತ್ತು ತೀರ್ಪುಗಾರರಾಗುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತಿರಸ್ಕಾರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಡುವಿನ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೃಢತೆ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಟೀಕೆಗೆ ದೃಢವಾದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಂತರ ಹೋಮ್ವರ್ಕ್ ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ನೈಜ ಜಗತ್ತಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4 - ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ತನ್ನ ಮೂಲವನ್ನು ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ವೀಕ್ಷಕನಾಗಿ ಅವರನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ಸಾವಧಾನತೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದ ತೇಲಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಚಿಂತನೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.
5 - ನಿಲ್ಲಿಸಿರುವ ಕೆಲಸವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆ
ಥಾಟ್ ನಿಲ್ಲಿಸುವಿಕೆಯು ಸಾವಧಾನತೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಉಸ್ತುವಾರಿಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಹೊರಹಾಕಬೇಕೆಂದು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.
ಚಿಂತನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಆಲೋಚನೆಯು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಥಾಟ್ ನಿಲ್ಲಿಸುವಿಕೆಯು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
6 - ಅಂಡರ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಥಾಟ್ ಡೈರೀಸ್
ಥಾಟ್ ಡೈರಿಗಳು ಋಣಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು (ಮತ್ತು ನೀವು ಇರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ) ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಉತ್ತಮ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಥಾಟ್ ಡೈರಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಯೋಜನೆಗಳು ದಿನನಿತ್ಯ ಹೋಮ್ವರ್ಕ್ ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಚಿಂತನೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
7 - ಸ್ಯಾಂಪಲ್ ಥಾಟ್ ಡೈರಿ
ನಿಜವಾದ ಚಿಂತನೆಯ ದಿನಚರಿಯು ತೋರುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ ಶೈಲಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ಮಾದರಿ ರೂಪ ಇಲ್ಲಿದೆ.
8 - ಥಾಟ್ ಡೈರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಮೇಲಿನ ಮಾದರಿ ಫಾರ್ಮ್ನಂತಹ ಚಿಂತನೆಯ ಡೈರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದರ ಕುರಿತು ಒಂದು ಹಂತ ಹಂತದ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ದಿನಾಂಕದಂದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಿಂತನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆ ಮಾದರಿಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮುರಿದುಬಿಡುತ್ತೇವೆ.
ಚಿಂತನೆಯ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನಿರಾಕರಿಸುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವೇಚನೆಯುಳ್ಳ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಅಭಾಗಲಬ್ಧ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ್ದೇವೆ.