ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಥಾಟ್ಸ್ ದಾಖಲೆಗಳು (ಚಿಂತನೆಯ ಡೈರಿಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ನಿಮ್ಮ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಅರಿವಿನ-ನಡವಳಿಕೆಯ ಮಾದರಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ (ಕನಿಷ್ಠ ಭಾಗಶಃ).
ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿ ಆಲ್ಬರ್ಟ್ ಎಲ್ಲಿಸ್ ವರ್ತನೆಯ "ಎಬಿಸಿ ಮಾಡೆಲ್" ಅನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ ಮೊದಲ ವ್ಯಕ್ತಿ: ಒಂದು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಈವೆಂಟ್ (ಎ) ನಂಬಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು (ಬಿ) ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ (ಸಿ).
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳಂತೆ ಕಂಡುಬಂದರೂ ಸಹ ಸಂದರ್ಭಗಳ ನೇರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ (ಉದಾ, ಭಾಷಣವನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ) ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ನಡುವಿನ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು.
ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಆಲೋಚನೆಗಳು ತುಂಬಾ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು.
ನೀವು ಪಾರ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಮಾತಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವನು ಆಕಳಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆಕಳಿಕೆ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅನಿಸಿಕೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
- ಆಕಳಿಕೆ ಅಸಭ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
- ಆಕಳಿಕೆ ನೀವು ನೀರಸವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
- ಆಕಳಿಕೆ ಎಂದರೆ ಇತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಣಿದಿದ್ದಾನೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅಸಡ್ಡೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಅದೇ ಘಟನೆಯು ವಿವಿಧ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ; ಅಂತಿಮ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು.
ಥಾಟ್ ರೆಕಾರ್ಡ್ಸ್ ಬಳಸಿ
ಥಾಟ್ ರೆಕಾರ್ಡ್ಸ್ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ನಿಮ್ಮ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಚಿಂತನೆಯ ದಾಖಲೆಯ ಉದ್ದೇಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಚಿಂತನೆಯ ದಾಖಲೆಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸಗಳಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಡೈರಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಳಸಬಾರದು.
ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು CBT ಭಾವಿಸಿದೆ.
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಆತಂಕ-ಹಚ್ಚುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಂತರ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದ ಥಾಟ್ಸ್
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ (SAD) ಜನರಿಗೆ ಎರಡು ವಿಧದ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು.
ಏನಾದರೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಅವರು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಏನಾದರೂ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ಅದು ಹೇಗೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ವಾಸ್ತವವನ್ನು ವಿರೂಪಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು, ಇತರರು ಮತ್ತು ಜಗತ್ತನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಅಭಾಗಲಬ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮೂಲ ನಂಬಿಕೆಗಳು.
ಕೋರ್ ನಂಬಿಕೆಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು: "ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನನ್ನನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ" ಅಥವಾ "ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು".
ಚಿಂತನೆಯ ಡೈರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಲ್ಲಿನ ನಮೂನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುವ ಕೋರ್ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಥಾಟ್ ರೆಕಾರ್ಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಡಚಣೆಗಳು
ಚಿಂತನೆಯ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲವು ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಚಿಂತನೆಯ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಂಬಲರ್ಹವಾಗುತ್ತವೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಆಂಥೋನಿ ಎಂ, ಸ್ಪಿನ್ಸನ್ ಆರ್. ದಿ ಶೈನೆಸ್, ಮತ್ತು ಸೋಷಿಯಲ್ ಆಂಜೆಟಿ ವರ್ಕ್ಬುಕ್ . ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹಾರ್ಬಿಂಗರ್; 2008.
ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಇಂಟರ್ವೆನ್ಶನ್ಸ್ ಕೇಂದ್ರ. ಷಿ ನಾಟ್ ನೋ ಲಾಂಗರ್: ಕೋಪಿಂಗ್ ವಿತ್ ಸೋಷಿಯಲ್ ಆತಂಕ.
ಹೋಪ್ ಡಿಎ, ಹೈಮ್ಬರ್ಗ್ ಆರ್ಜಿ, ಟರ್ಕ್ ಸಿ. (2010). ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಎ ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್-ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ ಅಪ್ರೋಚ್ ವರ್ಕ್ಬುಕ್ (2 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ). ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ಆಕ್ಸ್ಫರ್ಡ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಪ್ರೆಸ್.