ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಪ್ಯಾನಿಕ್, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೋರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಾರದು. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಏಕೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ
ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ ಮಾದರಿ ಅಥವಾ ಅರಿವಿನ ವಿರೂಪವಾಗಿದ್ದು , ಇದು ಭಯದ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಪ್ರಕಾರ, ಒಬ್ಬರ ಚಿಂತನೆಯು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕರು ತಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ಅವರ ಜೀವನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸುವಾಗ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.
ಈ ರೀತಿಯ ದೋಷಪೂರಿತ ಚಿಂತನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಬೇಕು," "ಬೇಕು," ಅಥವಾ "ಬೇಕು" ಎಂಬ ಪದಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತಕನು ತಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ನಿರಾಶಾವಾದಿ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಡವಳಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ಈ ಉದಾಹರಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಓದಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಂತರ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನಗ್ರಹಣ ಅಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಪುನರ್ವಿಮರ್ಶಿಸು ಮತ್ತು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
"ಮಾಡಬೇಕಾದ" ಹೇಳಿಕೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಲೋರಿ ಅವರು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹಾರುವಿಕೆಯ ಭಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು. ಹೇಗಾದರೂ, ತನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅವರು ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ವಿಮಾನ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯಾಣ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಗಾಳಿಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ, ಲಾರಿ ತನ್ನ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಅವರ ವೈದ್ಯರು ತನ್ನ ಬೆಂಜೊಡಿಯಜೆಪೈನ್ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಶಮನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಲೋರಿಯು ತನ್ನ ಹಾರಾಟದ ಭಯವು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದೆ. ಅವಳು ಈಗ ತನ್ನ ಹಾರಾಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆತಂಕದ ದಿನಗಳಾಗುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಭೌತಿಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಅವಳು ಹಾರುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಈ ಫೋಬಿಯಾ ಸುತ್ತಲೂ ಲೋರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಚರ್ಚೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳಿಕೆಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ದೃಢೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ, ಲೋರಿ ತಾನೇ ಹೇಳುತ್ತಾನೆ, "ನಾನು ಈ ಭಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು". ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, "ನಾನು ಯಾವುದೇ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಲ್ಲೆ" ಮತ್ತು "ನಾನು ವಯಸ್ಕನಾಗಿರುತ್ತೇನೆ ಒಳ್ಳೆಯತನದಿಂದ ನಾನು ವಿಮಾನವೊಂದರಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬೇಕು! "
ಲೋರಿಯವರ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಅವಳ ವಿಮಾನ ಹಾರಾಟದ ನಂತರವೂ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು. ಭೂಮಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ, ಲೋರಿ ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ "ತನ್ನ ಭಯದ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ. ಆಕೆಯು ತಾನು "ಕಡಿಮೆ ನರಹತ್ಯೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿತ್ತು" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ, ಲೋರಿ " ಯಾವುದೇ ಸಹಾಯ ಅಥವಾ ಔಷಧಿ ಇಲ್ಲದೆ ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕ. "ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿರಾಶೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಪುನಃ ಪರಿಗಣಿಸು - "ಮಾಡಬೇಕಾದ" ಹೇಳಿಕೆಗಳ ಪರ್ಯಾಯಗಳು
ಲೋರಿ ಅಂತಹ ಸ್ವಯಂ ಸೋಲಿಸುವ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಆಲೋಚನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಅಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತಾನೇ ಸ್ವತಃ ಹಾಕುತ್ತಾನೆ. ಸ್ವತಃ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟದಿಂದ ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅವಳು ವಿಫಲತೆಗಾಗಿ ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದಳು. ಲೊರಿ ತನ್ನ ವಾಸ್ತವಿಕ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತನ್ನ ಬೇಕು, ಕಣಗಳು ಮತ್ತು ಮಸ್ಟ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಲೋರಿ ತಾನೇ ಸ್ವತಃ ತಾನೇ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು: "ನಾನು ಹಾರಾಡುವಷ್ಟು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ನನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಭಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಇದು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯೆ ಈ ದಿನ ನಾನು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನಾನು ಒಪ್ಪುತ್ತೇನೆ. "
ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೇಕು, ಕಠಿಣತೆ ಮತ್ತು ಮಸ್ಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಜ್ಞಾನಗ್ರಹಣದ ಅಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹೇಳಿಕೆ ಬರೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಇವರನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಯಾರೊಬ್ಬರೂ ಪರಿಪೂರ್ಣರಾಗಿರುವಂತೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಹಾನುಭೂತಿ ಹೊಂದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸು.
"ಶುಡ್" ಇತರರಿಂದ ಬಂದಾಗ - ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ವಿರುದ್ಧ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ಸ್ನೇಹಿತರು
ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು. ಇನ್ನೂ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಇತರರಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಈ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಸಂಬಂಧಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದಾದ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. "ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದುದು," "ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದುದು," "ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದುದು," "ನೀವು ಹೊಂದಿರುವಂತಹ ಇತರರ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿಷಕಾರಿ ಜನರನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಜೊತೆಗೆ ಹುಟ್ಟುಗಳು, ಕಣಗಳು ಮತ್ತು ಮಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವಂತೆ ಗೆ ... "ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಬರ್ಲೆ., ಮೊಲ್ಡ್ಸ್, ಎಂ., ಸ್ಟಾರ್ಸ್ವಿಕ್, ವಿ. ಮತ್ತು ಇತರರು. ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಥೆರಪಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತಾರ್ಕಿಕ ಬದಲಾವಣೆ ಇದೆಯೇ? . ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರ್ ಥೆರಪಿ . 2016. 45 (2): 123-35.