ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾವಧಾನತೆ ಅಭ್ಯಾಸ

ಸಾವಧಾನತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿನ ಸಂಬಂಧಗಳಿಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಬಹುದು. ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಅದ್ಭುತವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಾವಧಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ದೋಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದಾದ ಋಣಾತ್ಮಕ ಕೆಳಮುಖ ಸುರುಳಿ, ತುಂಬಾ ಕೆಟ್ಟ ಭಾವಗಳು, ಅಥವಾ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊರಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ಪ್ರಸ್ತುತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಭಂಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವ, ಜೀವನದ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಇದು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸಾವಧಾನತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾವಧಾನತೆ ಒಂದು ಆಳವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 1: ಧ್ಯಾನ

ಧ್ಯಾನವು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶತಮಾನಗಳವರೆಗೆ ಸಾವಧಾನತೆ ಸಾಧಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಾವಧಾನತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಧ್ಯಾನವು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ತಬ್ಧಗೊಳಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು.

ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 2: ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್

ಅದು ಸರಿ: ಮನಸ್ಥಿತಿಯು ಉಸಿರಾಟದಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ! ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ಭಾವಿಸುವವರಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಧ್ವನಿ ಮತ್ತು ಲಯವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಂಡಾಗ, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆಲೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ದಿನವಿಡೀ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ # 3: ಲಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಟು ಮ್ಯೂಸಿಕ್

ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ- ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಂಗೀತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಪೂರಕ ಔಷಧದ ಹೊಸ ಶಾಖೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಅದು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಒಂದು ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಹೊಸ-ವಯಸ್ಸಿನ ಸಂಗೀತ, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸಂಗೀತ, ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧದ ನಿಧಾನ-ಗತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನೋಟದ ಧ್ವನಿಯ ಮತ್ತು ಕಂಪನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಸಂಗೀತವು ತರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಭಾವನೆಗಳು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇಳಿದಂತೆ "ಇದೀಗ" ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಇತರ ಸಂವೇದನೆಗಳ. ಇತರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಹರಿದಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುವಂತೆ ಅಭಿನಂದಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇಳಿದ ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರಲು.

ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 4: ಕ್ಲೀನಿಂಗ್ ಹೌಸ್

"ಕ್ಲೀನಿಂಗ್ ಹೌಸ್" ಎಂಬ ಶಬ್ದವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಅರ್ಥವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಮನೆಯನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವುದು) ಜೊತೆಗೆ ಸಾಂಕೇತಿಕವಾದವು ("ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬ್ಯಾಗೇಜ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು", ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನೀವು ಸೇವೆ ಮಾಡದ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ), ಮತ್ತು ಎರಡೂ ದೊಡ್ಡ ಒತ್ತಡದ ಉಪಶಮನಕಾರಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು !

ಗೊಂದಲವು ಹಲವಾರು ಅಡಗಿದ ವೆಚ್ಚಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಆದರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು , ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ ಮನೆ ಮತ್ತು ಡಿ-ಗೊಂದಲವು ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಶಾಶ್ವತವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಚ್ಛತೆಗೆ ಸಾವಧಾನತೆ ತರಲು, ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಘಟನೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು, ಸ್ವಯಂ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೆಲಸದಂತೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ-ಮತ್ತು ಇನ್ನೇನೂ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಹೊಗಳಿಕೆಯ ನೀರನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ; ನೀವು ನೆಲದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಆವರಿಸುವಂತೆ ನಿರ್ವಾಯು ಮಾರ್ಜಕದ ಕಂಪನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ; ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುಚ್ಚಿರುವಾಗ ಲಾಂಡ್ರಿ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ; ನೀವು ದೇಣಿಗೆ ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಇರದಂತೆ ಅನಗತ್ಯವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಲ್ಲಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾವಧಾನತೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವುದಾದರೆ, ಅದು ಒಂದಾಗಬಹುದು. ಸಮೀಕರಣಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 5: ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ

ತಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ತ್ವರಿತ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅನೇಕ ಒತ್ತಡದ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜನರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಯ ದಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕಲ್ಪನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ! ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ಈ ಶಬ್ದಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಸಾವಧಾನತೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಧ್ವನಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಅವರಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ "ಗಮನಿಸಿ". ನೀವು ಅವರನ್ನು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ನಿಶ್ಯಬ್ದವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ನಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 6: ನಿಮ್ಮ ಓನ್ ರಚಿಸಿ!

ಪ್ರಾಯಶಃ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಾವಧಾನತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಬಹುದೆಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ, ಮತ್ತು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಳಿದಿರಿ. ವಾಕಿಂಗ್ , ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು , ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿನ್ನುವುದು , ಮತ್ತು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ "ಜಾಗರೂಕತೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು" ಆಗಿರಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ಭೌತಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ, ಹಿಂದಿನಿಂದ ಭವಿಷ್ಯದ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರೊಂದಿಗೆ "ಅಲ್ಲಿಯೇ". ಇದು ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾವಧಾನತೆ ತರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಚೀಸ್ ಎ, ಸೆರೆಟ್ಟಿ ಎ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಮನಸ್ಸು-ಆಧಾರಿತ ಒತ್ತಡದ ಕಡಿತ: ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿವ್ ಅಂಡ್ ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ 2009; 15 (5): 593-600.

> ಖೊರಿ ಬಿ, ಶರ್ಮ ಎಂ, ರಶ್ ಎಸ್ಇ, ಫೌರ್ನಿಯರ್ ಸಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್-ಆಧಾರಿತ ಒತ್ತಡ ಕಡಿತ: ಎ ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸೈಕೋಸೊಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿಸರ್ಚ್ . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.