ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಧ್ಯಾನವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಧ್ಯಾನವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎರಡರಷ್ಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ , ಮತ್ತು ಈ ತಂತ್ರವು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಆಚರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
ಮೂಲಭೂತ ಧ್ಯಾನ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಹಂತ 1: ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ.
ಹಲವರು ನೆಮ್ಮದಿಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನೂ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗಲೇ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿದ್ದರೆ ದೀರ್ಘ ಧ್ಯಾನಗಳ ಮೂಲಕ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಈ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆ: ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕುಸಿತವು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬೇಕೇ, ಸರಳವಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಮುಂದೆ ಧ್ಯಾನವು ಮುಂದೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವಾಗ ಸಹ ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಆಸನದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ.
ನೀವು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮೃದುವಾದ ನೋಟದೊಂದಿಗೆ ದೂರವನ್ನು ನೋಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಚ್ಚಳಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದವಡೆ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಯೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ಆ ಮೃದುವಾದ ನೋಟದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ.
ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಧ್ಯಾನದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ನಿರಾಶೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೂ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸದೆ ಇರುವುದು ಈ ಕಲ್ಪನೆ. ಇದರರ್ಥ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಒಳಗಿನ ನಿರೂಪಣೆ ಧ್ವನಿಯು ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ "ಹೊಳಪು" ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಮೌನಕ್ಕಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆರವುಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆಲೋಚನೆಗಳು ತುಂಬಿವೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಭವಿ ಧ್ಯಾನಕಾರರು ತಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಮೌನಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅದನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಹೇಳುತ್ತದೆ (ಮುಂದಿನ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಪಾಪ್ಸ್ ಸಹ).
ಹಂತ 4: ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ!
ಅದು ನಿಜಕ್ಕೂ! ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಆಲೋಚನೆಗಳ ನಡುವಿನ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಆಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಧ್ಯಾನದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ!
ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು
ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ಧ್ಯಾನವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು.
ನೀವು ಅದನ್ನು 'ಉತ್ತಮವಾಗಿ' ಮಾಡಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿವಾರಣೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು . ಯಾವುದೇ 'ಪರಿಪೂರ್ಣ' ಧ್ಯಾನ ಅಧಿವೇಶನವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ ನಿರೀಕ್ಷೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರಾಸೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು.
ಚಿಕ್ಕದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಯ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧಿವೇಶನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ನೀವು 30-ನಿಮಿಷದ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವವರೆಗೂ 10 ಅಥವಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸರಿಸು.
ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಧ್ಯಾನ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡುವ ಧ್ಯಾನ ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ಹೊರಬರುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವಾಗ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು ಶಾಶ್ವತತೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಚಿಂತಿಸಲು ಮತ್ತು "ನನ್ನ ಸಮಯದ ಸಮಯವೇ?" ಅಥವಾ "ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿದ್ದೀಯಾ?" ಆ ಮನಸ್ಸು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು, ನೀವು ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಒಂದು ಶಾಂತ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಕಂಪಿಸುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮಯವು ಏರುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಂತರ ಪರದೆಯನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ "ವಾಹ್, ಅದು 10 ನಿಮಿಷಗಳು? ನಾನು ಮುಂದೆ ಹೋಗಬಹುದು!" ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಟೈಮರ್ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಬೇಕಾದರೂ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ಧ್ಯಾನ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅನುಭವ ನಿಮಗಾಗಿ ನಿರಾಶೆಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರೆಯಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕರಾಟೆ ಉಸಿರಾಟದ ಧ್ಯಾನ ರೀತಿಯ ಇತರ ವಿಧದ ಧ್ಯಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಮೂಲ:
ಡೇವಿಡ್ಸನ್, ರಿಚರ್ಡ್, ಮತ್ತು. ಅಲ್. ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಬ್ರೈನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕ್ರಿಯೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ. ಸೈಕೋಸೊಮಾಟಿಕ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ , 2003.