ಸಾರ್ವಜನಿಕದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ವ್ಯವಸ್ಥಾಪಕ

ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು 6 ಸಲಹೆಗಳು

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ತೀವ್ರ ಭಯ ಮತ್ತು ಹೆದರಿಕೆಯಿಂದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿರುವಾಗ ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ . ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಎಂದಿಗೂ ದೂರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1 - ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಉಸಿರಾಟ

ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಂಟಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಮೊದಲ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ , ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ವೆನ್ಟಿಲೇಷನ್, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭೌತಿಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ . ಆದರೆ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ವೇಗವರ್ಧಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಅಲಾರಮ್ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಎದೆ ನೋವು ಮುಂತಾದವುಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ತಯಾರಾಗಿರುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮರುಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನದಿಂದ ಬಿಚ್ಚುವ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಸಂಜೆ.

2 - ನಿಮ್ಮ ಅರಿವು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳು ​​ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಹಿತಕರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಯ-ಆಧಾರಿತ ಗ್ರಹಿಕೆಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ತಕ್ಷಣದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಯಪಡಬಹುದು; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಹೃದಯಾಘಾತವಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಯಪಡಬಹುದು. ಈ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ಗಮನ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಲಕ್ಷಣಗಳು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀವು ತುಂಬಾ ಭಯಪಡಿಸಬಹುದು, ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಹುಚ್ಚುಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಾಯುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ನಂಬುತ್ತೀರಿ.

ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ಈ ಸಂಕಷ್ಟದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವರ್ಧಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಅಂಗೀಕರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದಾದ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಾವಧಾನತೆ ಪದ್ಧತಿಗಳ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

3 - ಒಬ್ಬ ಸ್ನೇಹಿತನನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು

ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಎದುರಾದಾಗ, ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಜೊತೆಗೂಡಿ ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲದಿಂದ, ನೀವು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭಯವನ್ನು ಅವರಿಗೆ ವಿವರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ತಾವು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬಿಡಲು ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಂತಹ ಆಟದ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.

4 - ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸು

ನೀವು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಭಯಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅನುಭವವು ಕೇವಲ ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಭಾವಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಗ್ರಹಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯವಾಣಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಬಹುದು. ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಈ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ದೃಶ್ಯೀಕರಣದ ಮೂಲಕ, ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅದು ಏನು ಎಂದು ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು. ಹಗಲುಗನಸುಗಳಂತೆಯೇ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಲ್ಪನೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಡಿಲವಾದ ವಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವೇ ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಬಹುದು. ಯಶಸ್ಸನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧವಾಗಬಹುದು.

5 - ಅಗೊರಾಫೋಬಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ

ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಸಂಭವಿಸುವ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತೀವ್ರ ಭಯದಿಂದ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾದೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವಲ್ಲಿ ಹೆದರುತ್ತಾನೆ, ಅದು ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪಲಾಯನ ಮಾಡುವ ಮುಜುಗರಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅಗೊರಾಫೋಬಿಯಾ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ತೀವ್ರವಾದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆ ಮತ್ತು ಜನಸಂದಣಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಹೋಮ್ಬೌಂಡ್ ಆಗಬಹುದು.

ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದನ್ನು ನೀವು ನಂಬಿದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಕ್ಷಿಪ್ರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

6 - ಇದು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಇರುವವರು ಭಯಭೀತ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನುಗ್ಗುತ್ತಿರುವ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಎದುರಿಸಲು ಕಲಿಯುವಾಗ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಹೊರಗಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಎಕ್ಸ್ಪೋಷರ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಲ್ಪನಾ ಡೆಸ್ಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ತಂತ್ರವು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ವಸಹಾಯ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಭಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರ ಬಳಕೆಯ ಮೂಲಕ, ಕಾಲ್ಪನಿಕ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆತಂಕಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.