ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸ್ವ-ಮಾರ್ಪಾಡು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು
ತಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಜನರು ಅನಗತ್ಯ ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ವರ್ತನೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ವಯಂ-ಮಾರ್ಪಾಡು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (ಪಿಡಿ) ಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ , ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ವರ್ತನೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಶೋಚನೀಯವಾಗಿ, ಭಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ PD ಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಏನೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ವಯಂ-ಮಾರ್ಪಾಡು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ಗೆ ಹೇಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ನಡವಳಿಕೆಯ ನಮೂನೆಗಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ದಾಸ್ತಾನುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಲ್ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೀರಾ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯು ನಿಮಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ? ಅಥವಾ, ಇತರರು ನಿಮ್ಮ " ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಸೀಕ್ರೆಟ್ " ಅನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬ ಭಯದಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗಿರುವಿರಿ .
ಈ ಮೂಲ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ವಯಂ-ಪರಿವರ್ತನೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು:
ನೈಜ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು.
ಅವಾಸ್ತವ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಹಲವು ಬಾರಿ ಗೋಲುಗಳನ್ನು ಅತೃಪ್ತಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯಿಂದಾಗಿ ಕಳೆದ ನಾಲ್ಕು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬೆಟ್ಟಿ ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ. ಆಕೆಯು ಸಾರಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುವ ಅದ್ಭುತವಾದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅದೃಷ್ಟಶಾಲಿ.
ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿ: ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕುಟುಂಬದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಹಾಜರಾಗಲು ಎಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್ವೇನಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
ರಿಯಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಗುರಿ: ಸ್ಥಳೀಯ ಅಂಗಡಿಗೆ ಎರಡು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ತಿಂಗಳಿನಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲ ತಂಡವನ್ನು ತನ್ನ ಪಕ್ಕದಿಂದಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಬಿಹೇವಿಯರ್ಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಯಾವ ವರ್ತನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂಭವನೀಯ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಅಡಚಣೆಗಳು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
6 ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಲೌ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆ. ಅವರು ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಆನಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದರು. ಆದರೆ ಅವರ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗಿನಿಂದ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಪ್ರತಿಸ್ಪಂದನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವನು ಮನ್ನಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.
ಈ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ, ಗುರಿಯ ವರ್ತನೆಯು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು . ಲೌ ಅವರು ಆತಂಕಕ್ಕೊಳಗಾದ ಆ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಸಲುವಾಗಿ, ಅವರು ಕೆಲವು ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ:- ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಚರ್ಚೆ ಅಥವಾ ದೃಢೀಕರಣಗಳು
- ಚಿಂತನೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ
- ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ( PMR )
ಸ್ವ-ಮಾನಿಟರ್.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ವ-ಮಾರ್ಪಾಡು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್, ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡೈರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಬದಲಾವಣೆಯ ಯೋಜನೆ ರಚಿಸಿ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ಭಯದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭಯ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಪರಿಷ್ಕರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವು ನಿರಂತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ದೋಷ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು, ವರ್ತನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಾದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು!
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕೋರೆ, ಗೆರಾಲ್ಡ್. (2012). ಥಿಯರಿ ಅಂಡ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಆಫ್ ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್ ಅಂಡ್ ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆ, 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, ಸಿಎ: ಥಾಮ್ಸನ್ ಬ್ರೂಕ್ಸ್ / ಕೋಲ್.
> ವ್ಯಾಟ್ಸನ್, ಡೇವಿಡ್ ಎಲ್. ಮತ್ತು ಥಾರ್ಪ್, ರೋಲ್ಯಾಂಡ್ ಜಿ. (2007). ಸ್ವಯಂ ನಿರ್ದೇಶನ ವರ್ತನೆ: ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಸ್ವಯಂ-ಮಾರ್ಪಾಡು (9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ). ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, ಸಿಎ: ವ್ಯಾಡ್ಸ್ವರ್ತ್.