ನಿಮ್ಮ ಭಯವನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಡೆಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು
ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರವರ್ತಕ ಜೋಸೆಫ್ ವೊಲ್ಪ್, ಆತಂಕ-ಸಂಬಂಧಿತ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಯದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಎಂಬ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ಈ ವಿಧಾನವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಲಿತಿದ್ದನ್ನು (ಕಂಡೀಶನರ್ನ) ತಿಳಿಯದೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಮೇಯವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಭಯಂಕರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಡೀಸೆನ್ಸಿಟೇಷನ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಭೌತಿಕ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಜೇಷನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ಪೈಪೋಟಿ ಮಾಡುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಊಹಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಭಯಭೀತ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಊಹಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಜ ಜೀವನದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಗುರಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುವುದು.
ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಭಯಭೀತ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು:
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ : ಜನರು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಅವರು ಎದೆಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಬರುವ ಕ್ಷಿಪ್ರ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಥೋರಾಸಿಕ್ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ತೋರುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ, ತಲೆತಿರುಗುವುದು, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ : ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ , ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಆತಂಕ ವ್ಯತಿಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ , ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವು ತುಂಬಾ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಅದು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು. ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಮರುಶೋಧಿಸಬಹುದು.
- ದೃಶ್ಯೀಕರಣ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಿಯುತ, ಒತ್ತಡ-ಮುಕ್ತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸುಂದರವಾದ, ಶಾಂತಿಯುತ ಸರೋವರದ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಊಹಿಸಿ. ಒಂದು ಅವಧಿಗೆ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದು ಮರಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀರಿನಿಂದ ಸೌಮ್ಯವಾದ ತಂಗಾಳಿಯು ಉಜ್ಜುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹಾರಿಜಾನ್ನಲ್ಲಿ ಭವ್ಯವಾದ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತವನ್ನು ನೋಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ.
ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಡೆಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ವರ್ಕ್ಸ್ ಹೇಗೆ
ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು (ಕನಿಷ್ಠ ಭಯದಿಂದ ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ) ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು.
ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಡೀಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಭಯಭೀತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಣಾ ಘಟಕಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಶ್ರೇಣಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬಹುದೆಂದು ಭಯಪಡೋಣ. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಕನಿಷ್ಠ ಆತಂಕವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ನಿರ್ಗಮನ ಬಾಗಿಲುಗಳಿಂದ ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಚೆಕ್ಔಟ್ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಭಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ದುಃಖವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ, ಅಥವಾ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹದಗೆಡುತ್ತಾರೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಆತಂಕ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ನಿಂದ ಉಚಿತ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ - ಸ್ವ-ಆರೈಕೆ ಕೈಪಿಡಿ. (1998). ಡೀರ್ಫೀಲ್ಡ್, ಎಮ್ಎ: ಚಾನ್ನಿಂಗ್ ಎಲ್. ಬೆಟೆ ಸಿ ಒ.
> ಕೋರೆ, ಗೆರಾಲ್ಡ್. (2009). ಸಮಾಲೋಚನೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಿದ್ಧಾಂತ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ. ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, ಸಿಎ: > ಥಾಮ್ಸನ್ ಬ್ರೂಕ್ಸ್ > ಕೋಲ್.