ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಫಾಸ್ಟ್ ಆಕ್ಟಿಂಗ್ ವರ್ಸಸ್ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ-ಕಟ್ಟಡ
ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಗುರಿಯು ಒತ್ತಡದ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಹು ಕೋನಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವಂತೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಒಂದು ಗಾತ್ರ-ಫಿಟ್ಸ್-ಎಲ್ಲಲ್ಲ
ಯಾವುದೇ ಗಾತ್ರದ ಫಿಟ್ಸ್-ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂತ್ರಗಳಿಲ್ಲ.
ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ ಕೇವಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯೋಗ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರಕಾರನ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ , ಆದರೆ ದಟ್ಟಣೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಯೋಗವನ್ನು ಒಡ್ಡಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಕೆಲವು ಯೋಗದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತಂತ್ರವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಕೆಲವು ಒತ್ತಡ ಉಪಶಮನಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ಅಂತೆಯೇ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾಜಿಕ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಬರ್ನ್ಔಟ್ಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳು ಇತರ ತಂತ್ರಗಳಾದ ರಿಫ್ರಾಮಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆರೊಮಾಥೆರಪಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ , ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತ , ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯೀಕರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರಕಾರರು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ತ್ವರಿತ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಗಳು
ಕೆಲವು ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕಾರರು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಯಬ್ದವಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ತ್ವರಿತವಾದ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕಳುಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹೋರಾಡಲು ಅಥವಾ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಭೌತಿಕ ದಾಳಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾಪನಾಂಕ ನಿರ್ಣಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಇದೀಗ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ: ಸಂತೋಷಪಡಬೇಕಾದ ಒಂದು ಮುಖ್ಯಸ್ಥ, ಗಡುವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮಗು, ಗಡುವು ಅದು ಗೆಳೆಯರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗಾರರ ಪರಿಶೀಲನೆಗೆ ನಿಲ್ಲುವಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭೇಟಿಯಾಗಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಉಪಶಮನ ಮಾಡುವ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕಾರರು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅವರು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ತ್ವರಿತ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕಾರರು ಇತರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲ, ಆದರೂ. ಅವರು ಒಮ್ಮೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅಥವಾ ನೀವು ಎದುರಿಸುವ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕೆಲವು ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕರಿಂದ ಒಂದು ಬಾರಿ ಆಧಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕಾರರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ಒತ್ತಡದ ಕಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಧ್ಯಾನ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ತ್ವರಿತ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕಾರರು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ನೆಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ರಿಲೀವರ್ಸ್
ಸಮಯದ (ಧಾರ್ಮಿಕ ಬೌದ್ಧ ಸನ್ಯಾಸಿಗಳು) ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ಒತ್ತಡದ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ.
ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಚಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೂ ಎರಡೂ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ-ನಿರ್ಮಿಸುವ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರಕಾರರೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಟ ಇದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ, ಅದು ಒಂದು ಸಲ ಆಚರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರಕಾರನು ಹೇಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಈ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ ತಂತ್ರವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಹಿಂತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಸಹ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಎರಡೂ ರಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ
ಕನೆಕ್ಟಿಕಟ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಅಧ್ಯಯನವು ಭವಿಷ್ಯದ ಒತ್ತಡದ ಕಡೆಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಸಮಯವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು , ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ತಂತ್ರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ಆಧಾರಿತ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಾಗಬಹುದು, ಅದು ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ ಒತ್ತಡದ ಉಪಶಮನ ಅಥವಾ ಇನ್ನಿತರ ವಿಧಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ. ಈ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಬಗೆಗಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹತ್ವದ ಸುದ್ದಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಒತ್ತಡವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಾವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಒತ್ತಡದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೆರಿಗೆ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಒತ್ತಡದ ಒಂದು ವಿಧವಾಗಿದೆ.
ಈ ಅಧ್ಯಯನವು 120 ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳನ್ನು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದೆ: 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾಳಜಿಯಿಲ್ಲದ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರಕಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಂತಹದ್ದು, ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನ, ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿರುವ ಒಂದು ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪು. ಅವರು ನಂತರ ಒತ್ತಡದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರು: ಅವರು ಗಣಿತದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿದ ಭಾಷಣಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇದು ತೋರಿಸಿದೆ. ನಂತರ ಅವರು ಭಾವಿಸಿದರು ಹೇಗೆ ಒತ್ತಡ ವರದಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು (ದೇಹದ ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒಂದು ಹಾರ್ಮೋನ್) ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಅಳೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿಸಿದ ಭಾವಿಸಿದರು ವೇಳೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲು.
ಒಂದೆ 20 ನಿಮಿಷದ ಡೋಸ್ನಲ್ಲಿ - ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರಕಾರರು ವಿಷಯದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದರು, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಅವುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದವು. ವಿಷಯಗಳು, ಇವೆರಡೂ ಸಾಮಾಜಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು - ಒಂದು ಸಮಯ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ ತಂತ್ರವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಘಟನೆಗಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ-ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಇಷ್ಟವಾಗದಿದ್ದರೆ, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊಸ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡುವ ಸುದ್ದಿ ಇದು. (ನೀವು ಏನನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ !) ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾದ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕಗಳಾಗಿವೆ:
ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಸಾವಧಾನತೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ಗುಂಪು ನಿಜವಾಗಿಯೂ " ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಬುದ್ದಿಹೀನತೆ" ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಂದು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಮಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು-ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಸಮ್ಮಿಳನ-ಹೇಗೆ ನಾವು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ನಡವಳಿಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುರಿಯಬಹುದಾದರೆ, ಹೊಸ ಅನುಭವಗಳು ಹಿಂದಿನ ಪದಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದಾಗ ನಾವು ಅನುಭವಿಸುವ ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಕ್ತರಾಗಬಹುದು. ( ಅಂಗೀಕಾರ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಈ ತುಣುಕುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನಗ್ರಹಣ ಸಮ್ಮಿಳನ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಬಹುದು.) ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸ್ವೀಕಾರ ಮತ್ತು ಇತರ ಅರಿವಿನ ತಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮೂಲಭೂತ ನಿರೋಧಕ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವರಿಗೆ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳು ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಈ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಶಿಕ್ಷಣದ ನಂತರ, ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಜನರನ್ನು ಮನಸ್ಸುಳ್ಳ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಮುನ್ನಡೆಸಲಾಯಿತು. ಈ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವಂತಹವುಗಳಿಗೆ ಹೋಲುವ ತಂತ್ರಗಳು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ. ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಇದು ಅಧ್ಯಯನದ ಭಾಗವಾಗಿರದಿದ್ದರೂ, ಮುಂದಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಭೌತಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಆಲೋಚನಾ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆಲೋಚನಾ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಚಿಂತನೆಯ ರೈಲು ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೋಗುವುದನ್ನು ಬಿಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಲೆಗಳಂತೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕಲ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ನೀವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಆಲೋಚನೆ ಮಾದರಿಗಳು, ಅಥವಾ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಂತಹ ಅಲೆಗಳು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವ ತಂತ್ರ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ತೊಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೊಳೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ನೀರಿನಂತೆ ರೋಲ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅವರನ್ನು ತೊಡಗಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಹೆಚ್ಚು ಸಾವಧಾನತೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾವಧಾನತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳು ವಿವಿಧ ಭೌತಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಶಾರೀರಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು
ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿರುವವರು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಸಿದರು, ಮತ್ತು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರಣವಾಯಿತು. (ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ಓದುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ತದನಂತರ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲವು ಅಥವಾ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.) ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದಾದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಶಾಂತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. "ನಾನು ಭೌತಿಕವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. "ನನ್ನ ಕೈಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿವೆ, ನನ್ನ ಕೈಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿವೆ, ನನ್ನ ಬೆರಳುಗಳು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತವೆ." ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರದೇಶವೂ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಭೌತಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು (ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ) ಬಳಸಿ, ಒಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲೂ ಹಿತವಾದ ಶಾಖವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡದಿಂದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಸೌಕರ್ಯವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. (ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ತಣ್ಣನೆಯ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ.ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.)
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಅದೇ ಮಾದರಿಯ ಅನುಸಾರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಈ ತಂತ್ರಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಲ್ಲವುಗಳಲ್ಲವಾದರೂ, ನೀವು ಇದೀಗ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ತಂತ್ರಗಳು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ-ನಿವಾರಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ!
ಮೂಲಗಳು:
ಕ್ರೂಸ್, ಡೀನ್ ಜಿ .; ಫಿನಿಟ್ಸಿಸ್, ಡೇವಿಡ್ ಜೆ .; ಸ್ಮಿತ್, ಆನ್ನೆ-ಲಿಸ್; ಗೋಶೆ, ಬ್ರೆಟ್ ಎಂ .; ಬರ್ನ್ಹ್ಯಾಮ್, ಕೇಲೀ; ಬರ್ಬ್ರಿಡ್ಜ್, ಕೈಟ್ಲಿನ್; ಒ'ಲೀರಿ, ಕ್ಯಾಥರೀನ್; (2015). ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ತೀವ್ರತರವಾದ ತೊಂದರೆಯನ್ನೂ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಒತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಮೆಂಟ್ , ಸಂಪುಟ 22 (3), ಆಗಸ್ಟ್, 2015 ಪುಟಗಳು 270-286.
ಸಿಮ್, ವೆಸ್ಲೆ. ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಮೆಂಟ್, ಮೂರನೇ ಆವೃತ್ತಿ. (ಪುಟ 291-332). ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ದಿ ಗಿಲ್ಫೋರ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್.