ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

by ಅರ್ಲಿನ್ ಕೋನ್ಸಿಕ್; ಸ್ಟೀವನ್ ಗ್ಯಾನ್ಸ್, MD ಅವರಿಂದ ವಿಮರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ (ಎಸ್ಎಡಿ) ಭಾಗವಾಗಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಅರಿವಿನ-ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ಯಂತಹ ನಿಯಮಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಎಂಬುದು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜರ್ಮನಿಯ ಮನೋವೈದ್ಯ ಜೊಹಾನ್ಸ್ ಹೆನ್ರಿಕ್ ಷುಲ್ಟ್ಜ್ರಿಂದ 1932 ರಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಸಂಮೋಹನದ ಒಳಗಾಗುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದರು, ಅದರಲ್ಲಿ ಅವರು ಭಾವಾವೇಶ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು, ಮತ್ತು ಜನರಲ್ಲಿ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಅವರು ಆ ರಾಜ್ಯವನ್ನು ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರು ಎಂದು ಷುಲ್ಟ್ಜ್ ಗಮನಿಸಿದರು.

ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಯಂ ಹೇಳಿಕೆಗಳ ಸರಣಿಯ ಮೂಲಕ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ, ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣಗಳಂತಹ ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದರೂ, 2008 ರಲ್ಲಿ ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ಅಧ್ಯಯನವು ಆತಂಕದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ವ್ಯತಿಕ್ರಮ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಇತರ ರೂಪಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವಾಗ ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ ಇತರ ರೂಪಗಳಂತೆಯೇ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸ್ವಯಂಜನಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, "ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತನಾಗಿರುತ್ತೇನೆ" ಸರಳ ಪದಗಳು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಷ್ಟು ಸಾಕಾಗಬಹುದು.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೇಗೆ

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಅಥವಾ ರೆಕ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.
ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಟ್ಟೆ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಕ ಅಥವಾ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಈಗ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಕೆಲವು ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಇದ್ದರೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.

2. ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿ ನಿನಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ,

"ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತನಾಗಿರುತ್ತೇನೆ."

3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಶಾಂತಿಯುತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ,

"ನನ್ನ ತೋಳುಗಳು ಬಹಳ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತವೆ."