ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಹಂತ ಹಂತದ ಯೋಜನೆ

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (PMR) ಎಂಬುದು ಅಮೆರಿಕದ ವೈದ್ಯ ಎಡ್ಮಂಡ್ ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ 1930 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಪರಿಚಯಿಸಿದ ಆತಂಕ-ಕಡಿತ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (ಎಸ್ಎಡಿ) ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. PMR ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ಹೇಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಡೆಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಷನ್ ಜೊತೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕೇವಲ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆತಂಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆ ಕೆಲಸದವರೆಗೆ ಮಾಡಿದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಭಿನಂದಿಸಿ.

ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ಯಾವುದೇ ವಿಧದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು

1. ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಕ ಅಥವಾ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
   
2. ಕೆಲವು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಇದ್ದರೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.
   

1. ಹಣೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಠಿಣವಾದ ಮತ್ತು ಹಚ್ಚುವಂತಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಣಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂವೇದನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
   

1. ಜಾವ್. ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಾವನೆ ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
   
2. ನೆಕ್ ಮತ್ತು ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್. ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಣಿಸುವಂತೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಕರಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
   
3. ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕಿರಿ. ನಂತರ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಾವನೆ ಗಮನಿಸಿ.
   
4. ಪೃಷ್ಠಗಳು. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಟುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಕರಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
   
5. ಕಾಲುಗಳು. ನಿಧಾನವಾಗಿ, 15 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಉದ್ವೇಗ ಕರಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಾವನೆ ಗಮನಕ್ಕೆ.
   
6. Feet. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪರಿಗಣಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕರಗಿಸಿ ಗಮನಿಸು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
   

1. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಧ್ವನಿ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್

ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೆಕ್ಮಾಸ್ಟರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯವು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಉಚಿತ MP3 ಆಡಿಯೊ ಫೈಲ್ನಂತಹ ಧ್ವನಿ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಆಡಿಯೋ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ PMR ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ

2008 ರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಜರ್ನಲ್ ಬಿಎಂಸಿ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ ಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಆತಂಕದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ PMR ಸೇರಿದಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ನೀವು ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, PMR ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಂತಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಅರಿವಿನ-ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳಂತಹ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ತೀವ್ರತರವಾದ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ಜೀವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಜಾಕೋಬ್ಸನ್, ಇ. (1938). ಪ್ರಗತಿಪರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಚಿಕಾಗೋ: ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಆಫ್ ಚಿಕಾಗೊ ಪ್ರೆಸ್.

> ಜಾರ್ಮ್ AF, ಕ್ರಿಸ್ಟೇನ್ಸೆನ್ H, ಗ್ರಿಫಿತ್ಸ್ KM, ಪಾರ್ಸ್ಲೊ RA, ರಾಡ್ಜರ್ಸ್ B, ಬ್ಲೆವಿಟ್ KA. ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ. ಮೆಡ್ ಜೆ ಆಸ್ಟ್ . 2004; 181 (7 ಸರಬರಾಜು): S29-46.

> ಮನ್ಜೋನಿ ಜಿಎಂ, ಪ್ಯಾಗ್ನಿನಿ ಎಫ್, ಕ್ಯಾಸ್ಟೆಲ್ನ್ಯೂವಾ ಜಿ, ಮೊಲಿನಾರ್ ಇ. ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ: ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ವರ್ಷದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ. BMC ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ . 2008; 8: 41.