SAD ಗಾಗಿ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಬಳಸಿ
ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆ (ಎಸ್ಎಡಿ) ಅನ್ನು ಹೊರಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಧ್ಯಾನ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್.
ಈ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಮೂಲಭೂತ ಧ್ಯಾನ, ಮತ್ತು ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಶಾಂತ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನದ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸಲು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು; 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದ್ದವಿದೆ.
ನೀವು ಲಿಪಿಯನ್ನು ಕೇಳಲು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ನೀವು ಓದುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹೆಡ್ಫೋನ್ಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮಗಾಗಿ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆದರೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಪ್ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಸದಾಯಕವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಟ್ಟೆ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ.
ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು, ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಫಲಕಕ್ಕೆ ಹರಿಯುವಂತೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಗಾಳಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಪ್ರಶಾಂತ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಆರಾಮದಾಯಕ ಲಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಥವಾ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ನೀವು ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನದನ್ನು ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬಹಳ ಸಂಕಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಮತ್ತು ತೀರ್ಪು ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ.
ಚಿಂತನೆ ಅಥವಾ ಭಾವನೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಮತ್ತು ಅದು ಏನು: ಮುಂಬರುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಘಟನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತಿತರಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಂಭಾಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆ ಅಥವಾ ಭಾವನೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದಾದರೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಹಿಂದಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಭಯಗಳಿಗೆ ಅಲೆದಾಡುವುದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಇಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಣಾಯಕಗೊಳಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಆಲೋಚನೆ ಅಥವಾ ಭಾವನೆ ಗಮನಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಇದು ಸರಳವಾಗಿ ಒಂದು ಚಿಂತನೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹೋಗಬಹುದು.
ಸಮುದ್ರತೀರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮರಳಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ.
ಒಂದು ಉಲ್ಲಾಸಕರ ತಂಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವ ಭಾವನೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ಗಾಳಿ ಬೀಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅಥವಾ ಅಲೆಗಳು ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ತರಂಗಗಳಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಲೆಗಳು ಬಂದು ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬದಲಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಉಸಿರಾಡು.
ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನೀವು ಭಯಪಡುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತರುವಿರಿ. ನೀವೇ ಅಪರಿಚಿತರೊಂದಿಗೆ ಮಾತಾಡುತ್ತೀರೋ ಅಥವಾ ಭಾಷಣವನ್ನು ನೀಡುವಿರಾ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಉಂಟಾಗುವ ಅನಾನುಕೂಲ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರೋಧಿಸದೆಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ.
ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕರಗಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿರೋಧವು ತೊಂದರೆಯುಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಪ್ಪಿಗೆಯು ಋಣಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ; ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ನಿರೋಧಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಗತಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರು ಹೇಗೆ ತೇಲುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂತೋಷದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ, ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ಈ ಹಾದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆಳವಾದ ಚಡಿಗಳು ಆಗುತ್ತವೆ. ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಆ ಚಮಚಗಳನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ.
ಕ್ರಮೇಣ, ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
ಮುಂದೆ ಓದಿ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಡೈಲಿ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಸಲಹೆಗಳು
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬ್ರಾಂಟ್ಲೆ ಜೆ, ಮಿಲ್ಸ್ಟೈನ್ ಡಬ್ಲ್ಯು. (2008). ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ದೈನಂದಿನ ಧ್ಯಾನ. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹ್ಯಾರ್ಬಿಂಗರ್ ಪಬ್ಲಿಕೇಶನ್ಸ್.
> ಕ್ರಿಸ್ಟೆಲ್ಲರ್, ಜೆಎಲ್. ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮೆಡಿಟೇಷನ್. ಪಿ ಲೆಹ್ರೆರ್, ಆರ್ಎಲ್ ವೂಲ್ಫೋಕ್ & WE ಸಿಮ್. (2007). ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಮೆಂಟ್. 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ಗಿಲ್ಫೋರ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್.
> ಟಾರ್ಟಕೋವ್ಸ್ಕಿ, ಎಮ್. (2012). 3 ಒಂದು ಆಕಸ್ಮಿಕ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳು. ಸೈಕ್ ಸೆಂಟ್ರಲ್.