SAD ಗಾಗಿ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೂಲ ಸಲಹೆಗಳು
ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಧ್ಯಾನ (ವಿಪಾಸಾನ ಅಥವಾ ಒಳನೋಟ ಧ್ಯಾನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು (SAD) ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಲಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಧ್ಯಾನದ ಆಚರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲ ಹಂತಗಳು ಕೆಳಗೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಹಿತ್ಯವನ್ನು ಓದಲು ಅಥವಾ ಆಲೋಚನಾ ಧ್ಯಾನದ ಬೇರುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೋರ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅದು ಏಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸದ ಉದ್ದವನ್ನು ಆರಿಸಿ
ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ಕಿರು ಧ್ಯಾನಗಳಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೆರವೇರಿಸಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ರಿಬ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಟೈ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ರಿಂಗಿಂಗ್ ಟೆಲಿಫೋನ್ ಅನ್ನು ಜ್ಞಾಪನೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜನರು ಧ್ಯಾನ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿರ್ಬಂಧಿತವಲ್ಲದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕೆಂದು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ
ನೀವು ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದೆ ಇರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ದೂರವಾಣಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಡಚಣೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ನಿಶ್ಚಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿರಂತರ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮೆಡಿಟೇಷನ್ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ
ಅನುಸರಿಸಲು ಧ್ಯಾನ ಲಿಪಿಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಆತ್ಮ ಬರುತ್ತದೆ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದವರಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟುಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟುಗಳು ಅದೇ ಅಗತ್ಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ವಿಶ್ಲೇಷಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ತೆರೆದ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು.
ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು
ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಮೊದಲು ಕಲಿಯುವಾಗ ನೀವು ಕಷ್ಟಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಬಹುಶಃ ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಓಡುತ್ತದೆಯೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಇವುಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿಂತೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಸಮಯಗಳು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಣೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವಂತಹ ಸರಳ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮಂತ್ರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಗಮನಿಸದೆ ಇರುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು.
ನೀವು ಹೋರಾಟ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ; ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಜ್ಞಾನದ ಧ್ಯಾನವು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಆರಂಭಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕಲಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸರಳ ಹಂತಗಳು ಇವು.
ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ (SAD) ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಯಮಿತ ಪರಿಪಾಠವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂ-ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯಿಂದ ನೀವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ.
> ಮೂಲ:
> ಕ್ರಿಸ್ಟೆಲ್ಲರ್, ಜೆಎಲ್ ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮೆಡಿಟೇಷನ್. ಪಿ. ಲೆಹ್ರೆರ್, ಆರ್ಎಲ್ ವುಲ್ಫೋಕ್ ಮತ್ತು ಯು ಸಿಮ್ನಲ್ಲಿ. (2007). ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಮೆಂಟ್. 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ಗಿಲ್ಫೋರ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್.