ಟೆಸ್ಟ್ ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಹತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು
ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಆತಂಕ ಒಂದು ವಿಧದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ವೈಫಲ್ಯದ ಭಯವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಆತಂಕದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಹಲವು ಕೌಶಲ್ಯದ ತಂತ್ರಗಳು ಇವೆ. ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹತ್ತು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
1 - ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರು
ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ಕ್ರ್ಯಾಮಿಂಗ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಸಾಮಗ್ರಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು.
- ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಅಧ್ಯಯನ ಗುಂಪು ಸೇರಿ
- ಅಧ್ಯಯನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದಿ
- ಅಧ್ಯಯನ ಕೌಶಲಗಳ ಬೋಧಕನನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಉದ್ದದ ರೀತಿಯ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ.
2 - ಸ್ವ-ಚರ್ಚೆ ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ಪರೀಕ್ಷಾ ಆತಂಕದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶನವು ಎದುರಾದಾಗ, ಋಣಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಕೆಳಮುಖ ಸುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏನನ್ನು ಹೇಳುತ್ತೀರೋ ಅದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬದಲಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹೇಗೆ ತರ್ಕಬದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹೇಳಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮವಾದ ಸಂಗತಿಗಳಿವೆಯೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಕೆಳಗಿನವುಗಳಂತಹ ಚಿಂತನೆಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗುವುದಿಲ್ಲ:
ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಾನು ಸ್ಟುಪಿಡ್ ಆಗಿರಬೇಕು.
ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಎಲ್ಲವೂ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿ, "ನಿಲ್ಲಿಸಿ" ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬನ್ನಿ:
ನಾನು ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ್ದೇನೆ.
ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದೇನೆ.
ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ, ಅದು ಪ್ರಪಂಚದ ಅಂತ್ಯವಲ್ಲ.
3 - ಯಶಸ್ಸನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸು
ಎಲೈಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾದರು. ಪರೀಕ್ಷಾ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (PMR) ಮತ್ತು ನಿರ್ದೇಶಿತ ಚಿತ್ರಣಗಳಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ.
5 - ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ
ಬಹು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಈ ಬಲೆಗೆ ಬಾರಬೇಡಿ!
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪರೀಕ್ಷೆಯ ದಿನ, ಸಾಕಷ್ಟು ಉಪಹಾರ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
6 - ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಗಮಿಸಿ
ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಹೋಗಲು ನುಗ್ಗುತ್ತಿರುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಂತಹ ಏನೂ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಗಮಿಸಿ. ಪರೀಕ್ಷೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ನರವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಪತ್ರಿಕೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಂಡಿರಿ. ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಊಹಿಸಬೇಡಿ.
7 - ಟೆಸ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನ
ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗಮನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ತೋರಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಮರುಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಅನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೆನಪಿಡಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ತ್ವರಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಓದಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
8 - ಸ್ವಲ್ಪ ಆತಂಕವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ
ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು ಆತಂಕದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ. ನೀವು ನರಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಬಾರದು. ಆತಂಕವು ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ ಅದು ಮಾತ್ರ.
9 - ಹಿನ್ನಡೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು
ನಿಮಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಅನುಭವವಿದ್ದರೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ರಸ್ತೆ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಪರೀಕ್ಷಾ ಫಲಿತಾಂಶವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ.
10 - ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು
ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಂತರ ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಬಹುಮಾನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮಾಡಿದ ತಪ್ಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ಮತ್ತೊಂದು ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿರಾಮ ನೀಡಿ.
ಮೂಲ:
ಅಮೆರಿಕದ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸಂಘ. ಟೆಸ್ಟ್ ಆತಂಕ. ಫೆಬ್ರವರಿ 28, 2016 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ.