ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ವ್ಯತಿಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ತಂತ್ರಗಳು
ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ (SAD) ಅನೇಕ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತುಕತೆಗೆ ನೀವು ಭಯ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಭಾಗವು ಭಾಷಣವನ್ನು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಊಹಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮದೇ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳಾಗಿವೆ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬಳಸಿದ ನಾಲ್ಕು ತಂತ್ರಗಳು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ನಿರ್ದೇಶಿತ ಚಿತ್ರಣ.
ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್
ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ , ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಫಲಕವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಆತಂಕದ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ.
ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀವು ಕರೆಯಬಹುದು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ದಣಿದಿದೆ.
ಇದು ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (PMR) ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುವುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಭೀಕರ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕಲಿಯುವಂತಹ ಚಿತ್ರಣದ ಎಕ್ಸ್ಪೋಶರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ
ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಧ್ಯಾನದಂತೆಯೇ ಇರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಹೇಳಿಕೆಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
ನಿರ್ದೇಶಿತ ಚಿತ್ರಣ
ನೀವು ಉಷ್ಣವಲಯದ ದ್ವೀಪಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಲಾಗ್ ಕ್ಯಾಬಿನ್ನಲ್ಲಿ ರಂಧ್ರದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೆಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಬಯಸಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಫ್ಯಾಂಟಸಿ ಬದುಕಲು ನೀವು ಸಮಯ ಅಥವಾ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿರ್ದೇಶಿತ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನೂ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಡಿಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಆದರೂ, ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು!
ನೀವು ಬೇಗ ಎಲ್ಲೋ ಆಗಬೇಕಾದರೆ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಯೋಜನೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ
ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅರಿವಿನ ಮತ್ತು ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ 507 ಅಧ್ಯಯನದ (2801 ರೋಗಿಗಳ) 2017 ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭೀತಿಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಆ ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗಳೊಂದಿಗಿನ 2018 ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವ 2018 ರ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ, ಈ ಗುಂಪುಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಖಿನ್ನತೆ, ಫೋಬಿಯಾ, ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ದಿನನಿತ್ಯದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಇದು ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡದ ಅಥವಾ ಆತಂಕ-ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು.
ಮೂಲಗಳು:
> ಆತಂಕ ಬಿಸಿ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳು .
ಜಾರ್ಮ್ ಎಎಫ್, ಕ್ರಿಸ್ಟೇನ್ಸೆನ್ ಎಚ್, ಗ್ರಿಫಿತ್ಸ್ ಕೆಎಂ, ಪಾರ್ಸ್ಲೊ ಆರ್ಎ, ರಾಡ್ಜರ್ಸ್ ಬಿ, ಬ್ಲೆವಿಟ್ ಕೆಎ. ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ. ಮೆಡ್ ಜೆ ಆಸ್ಟ್ . 2004; 181 (7 ಸರಬರಾಜು): S29-46.
ಕಿಮ್ ಎಚ್ಎಸ್, ಕಿಮ್ ಇಜೆ. ಆತಂಕದ ತೊಂದರೆಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಥೆರಪಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಆರ್ಚ್ ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಾರ್ ನರ್ರ್ . 2018; 32 (2): 278-284.
> ಮೆಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಡಿ.
> ಮಾಂಟೆರೊ-ಮರಿನ್ ಜೆ, ಗಾರ್ಸಿಯಾ-ಕ್ಯಾಂಪಾಯೊ ಜೆ, ಲೋಪೆಜ್-ಮೊಂಟೊಯೋ ಎ, ಝಬೆಟಾ-ಡೆಲ್-ಓಲ್ಮೋ ಇ, ಕ್ಯುಜರ್ಸ್ ಪಿ. ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಿಂತ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ? ಒಂದು ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಸೈಕೋಲ್ ಮೆಡ್ . ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2017: 1-12.