ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿತ ಚಿತ್ರಣವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸ್ಥಳದ ದೃಶ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಉಷ್ಣವಲಯದ ಕಡಲತೀರ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸೂರ್ಯ, ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರದ ಹಿತವಾದ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಕೆಲವು ಇತರ ಕಲ್ಪಿತ ದೃಶ್ಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವೆನಿಸಿದವು, ಒಂದು ಘರ್ಷಣೆಯ ರಾತ್ರಿ ಒಂದು ರೋರಿಂಗ್ ಬೆಂಕಿಯ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತಂತೆ, ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ, ಆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ದೃಶ್ಯದ ಪ್ರಕಾರವು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಯಾವ ಸ್ಥಳವು ನೀವು ಎಲ್ಲ ದೃಷ್ಟಿ, ಧ್ವನಿ, ಮತ್ತು ವಾಸನೆಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ ಆ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು.
ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಆತಂಕದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿ, ಜನಪ್ರಿಯ ಬೀಚ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ವಿವರಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
1. ಡಿಸ್ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಷನ್ಗಳಿಂದ ಶಾಂತಿಯುತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ
ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಅಥವಾ ರೆಕ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಟ್ಟೆ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಕ ಅಥವಾ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಅಡಚಣೆಯಾಗಬಹುದೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
2. ಕೆಲವು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಇದ್ದರೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ನೀವು ಯೋಗ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಹೋಲುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಫಲಕಕ್ಕೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ
ಸುಂದರವಾದ ಏಕಾಂತ ಕಡಲತೀರದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಚಿತ್ರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿರುವ ಮೃದುವಾದ ಬಿಳಿ ಮರಳು ಮತ್ತು ತೀರದಲ್ಲಿರುವ ಮೃದುವಾದ ಅಲೆಗಳುಳ್ಳ ಸ್ಫಟಿಕ-ಸ್ಪಷ್ಟ ನೀರನ್ನು ಬಿಂಬಿಸಿ. ಮೇಲಿರುವ ಮೋಡಗಳಿಲ್ಲದ ಆಕಾಶವನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾಮ್ ಮರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇದ್ದ ತಂಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು.
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಸುಂದರವಾದ ಉಷ್ಣವಲಯದ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಿ.
4. ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹೂವುಗಳ ವಾಸನೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ವಾಸನೆ ಮಾಡಿ
ಅಲೆಗಳ ಶಬ್ದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೀರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಮರಗಳಲ್ಲಿ ಪಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸೂರ್ಯನ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸೂರ್ಯನನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯೊಂದಕ್ಕೆ ತರಲು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಟ್ರಾಪಿಕಲ್ ಪಾನೀಯದ ರುಚಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಕೇವಲ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಬೇಡಿ-ಅದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಅದನ್ನು ರುಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ವಾಸನೆ ಮಾಡಿ.
5. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ದೃಶ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ
ನೀವು ಹೇಗೆ ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹರಡಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಾವವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಹೇಗೆ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬೇಕು.
6. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ 10 ರಿಂದ ಹಿಂದುಳಿದಿದ್ದರು
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ಸಡಿಲವಾದ ಆದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಭಾವನೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಮರಳಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಶಾಂತ ರಾಜ್ಯವು ಯಾವುದೇ ಆತಂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿದೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಮೂಲತಃ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಚಿಂತಿಸತಕ್ಕದ್ದು. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಕ್ಕೆ ಈ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಭಾಷಾಂತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೆಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಉಚಿತ MP3 ಆಡಿಯೊ ಫೈಲ್ನಂತಹ ಧ್ವನಿ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆಡಿಯೋ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಲ್ಲ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳಂತಹ ವೃತ್ತಿಪರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸದಿದ್ದರೆ, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುವ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಸಹಾಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಬಳಸಬಹುದಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಆತಂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಜಾರ್ಮ್ AF, ಕ್ರಿಸ್ಟೇನ್ಸೆನ್ H, ಗ್ರಿಫಿತ್ಸ್ KM, ಪಾರ್ಸ್ಲೊ RA, ರಾಡ್ಜರ್ಸ್ B, ಬ್ಲೆವಿಟ್ KA. ಆತಂಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ. ಮೆಡ್ ಜೆ ಆಸ್ಟ್ . 2004; 181 (7 ಸರಬರಾಜು): ಎಸ್ 29-46.
> ಮನ್ಜೋನಿ ಜಿಎಂ, ಪಾಗ್ನಿನಿ ಎಫ್, ಕ್ಯಾಸ್ಟೆಲ್ನ್ಯೂವಾ ಜಿ, ಮೊಲಿನಾರ್ ಇ. ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ: ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ವರ್ಷಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ. BMC ಸೈಕಿಯಾಟ್ರಿ . 2008; 8: 41.
> ಮೆಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಡಿ.
> ರಾಸ್ಮನ್ ಎಮ್ಎಲ್. ಸ್ವಯಂ ಹೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ . ಟಿಬುರಾನ್, ಸಿಎ: ಎಚ್ಜೆ ಕ್ರಾಮರ್; 2001.
> ಹೂಸ್ಟನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ - ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ ಲೇಕ್. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್: ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಮೀರಿದೆ.