ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಆವಿಯಾಗಲು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡದ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ( ಇದನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ.) ಸರಳ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬಹುದಾದರೂ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅನನ್ಯವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ
ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು
ಇಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ - ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವೇಗ ಮತ್ತು ಆಳಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಅಥವಾ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಾ? (ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.)
- ಎಣಿಕೆಯ ಉಸಿರಾಟ - ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಎಣಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದ ರೂಪವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಈ ವಿಧಾನವು ಹೆಜ್ಜೆದಾಪು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಛಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಐದು ಇಂದ ಕೆಳಗೆ ಎಣಿಕೆ; ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡು ಎಂಟು ವರೆಗೆ ಎಣಿಸೋಣ. ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಇದರ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು "4-7-8 ಉಸಿರಾಟ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮ ತಜ್ಞ ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೆಯಿಲ್ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಿರಿ, ಏಳು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಕಾಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಂಟು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಅನುಪಾತದೊಂದಿಗಿನ ಪ್ರಯೋಗವು ನಿಮಗೆ ಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಎಣಿಸುವ ಕಾರ್ಯವು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಬದಲು ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಬಲೂನ್ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು - ಒಂದು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಬಲೂನ್ ನಂತಹ ಗಾಳಿಯಿಂದ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಗಾಳಿಯು ಬಲೂನ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಹೊಂದಿಲ್ಲ; ಅದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಬಣ್ಣದಂತೆ ಬಲೂನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸಬಯಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಾದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಆಕಾಶದಲ್ಲಿ ತೇಲುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಹೊರತಾಗಿ, "ಗಾಳಿ ಬಲೂನ್" ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬರಬಹುದಾದ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಡಗಿರುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಫಲಕದಿಂದ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು - ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ತುದಿಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಬರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಿದೆಯೆಂದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಲವನ್ನು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು.
- ಆಳವಾದ, ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ ಉಸಿರು - ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಉಳಿದ ದೇಹದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ, ಶುದ್ಧೀಕರಣ ಉಸಿರುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು, ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. (ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.) ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು , ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಅದು ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
- ಪರ್ಯಾಯ ನಾಸ್ಟ್ರಲ್ ಉಸಿರಾಟ - ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಾಡು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಧ್ಯಾನಶೀಲ ಉಸಿರಾಟದ ರೂಪವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ 5-8 ಅನುಪಾತ, 4-7-8 ಅನುಪಾತ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವೇಗವು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಡಿಲಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬಹುದು (ಮೇಲಿನ "ಉಸಿರಾಟದ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು" ನೋಡಿ).
- ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ - ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಇವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ - ಪುಟದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಲಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೋಡಿ! ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ .