ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲಾರದು, ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
1 - ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯಿರಿ
ಖಿನ್ನತೆಯಿರುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಡ್ಯೂಕ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಿಂದ 2007 ರ ಪ್ಲಸೀಬೊ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ - ಈ ರೀತಿಯ ಮೊದಲನೆಯದು- ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿ ಜೊಲೋಫ್ಟ್ (ಸೆರ್ಟ್ರಾಲೈನ್) ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ.
2 - ನಿಮ್ಮ ಸ್ಲೀಪ್ ಪದ್ಧತಿ ಸುಧಾರಿಸಿ
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾದರೂ, ಸಂಬಂಧವು ರಿವರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರಾಭಾವವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು
3 - ಡೈಲಿ ಸೂರ್ಯನನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ (ಅಥವಾ ಒಂದು ಲೈಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಬಳಸಿ)
ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಮಿದುಳು ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೂಲಕ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆದಾಗ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ಕಡಿಮೆ ದಿನಗಳು - ನಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಲಯವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ದಣಿದ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ವಿದ್ಯಮಾನವು ಕಾಲೋಚಿತ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (SAD) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಆದರ್ಶವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗಲೂ ಸಹ ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಬಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು
4 - ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ಬಡ ಆಹಾರವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಕೊರತೆಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಒಮೆಗಾ -6 ಗೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಗೆ ಅಸಮತೋಲನ ಅನುಪಾತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸಂಶೋಧಕರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.
5 - ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದ್ದು, ಖಿನ್ನತೆಯ ಸ್ವ-ಔಷಧಿಗಾಗಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಔಷಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ . ಬದಲಿಗೆ ವ್ಯಂಗ್ಯವಾಗಿ, ಇದು ಖಿನ್ನತೆ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಮೂಡ್ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ. ಮಿತಿಮೀರಿದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಬಳಕೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವರ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಲ್ಲ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಅನೇಕ ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
6 - ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ಖಿನ್ನತೆ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ತಂದ ಆಹಾರದಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸಮಂಜಸ ಪ್ರಯೋಗ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ವಿಷಯಗಳು ನಂತರ ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಸವಾಲೆಸೆಯಲ್ಪಟ್ಟಾಗ, ಅವರ ಖಿನ್ನತೆ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮರಳಿದವು. ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ನಿಯಮಿತ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆ (ದಿನಕ್ಕೆ 750 mg) ಖಿನ್ನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಮಹೋವಾಲ್ಡ್, ಮಾರ್ಕ್ W. "ಸ್ಲೀಪ್ನ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್." ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ . 23 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಎಡ್. ಲೀ ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಡೆನ್ನಿಸ್ ಔಸಿಲ್ಲೊ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ: ಸೌಡೆರ್ಸ್ ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್, 2008.
ಸ್ಕ್ನೀಡರ್, ಕ್ರೇಗ್ ಮತ್ತು ಎರಿಕಾ ಲೋವೆಟ್. "ಅಧ್ಯಾಯ 9 - ಖಿನ್ನತೆ." ಇಂಟಿಗ್ರೇಟಿವ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ . ಎಡ್. ಡೇವಿಡ್ ರಾಕೆಲ್. 2 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ: ಸೌಂಡರ್ ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್, 2007.