ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿನಗೆ ಭಯಪಡಿಸುತ್ತವೆಯೇ?
ಡೊನಾಲ್ಡ್ ಮೆಚೆನ್ಬಾಮ್ ಒಬ್ಬ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರಾಗಿದ್ದು, ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ( ಸಿಬಿಟಿ ) ನೀಡಿದ ಕೊಡುಗೆಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಅರಿವಿನ ನಡವಳಿಕೆ ಮಾರ್ಪಾಡು (ಸಿಬಿಎಂ) ಎಂಬ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು, ಇದು ಅನಗತ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ವಯಂ-ಚರ್ಚೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಡಾ. ಮೆಚೆನ್ಬೌಮ್ ನಮ್ಮ ಸ್ವ-ಮೌಖಿಕಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಆತಂಕ-ಕಳೆದುಹೋದ ಥಾಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ರಿಕವರಿ ಹಿಂದುಳಿಯುತ್ತದೆ
ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತರ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಕೆಲವು ಆಲೋಚನೆ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಂತಹ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾಳೆ ಒಂದು ಸಭೆಯನ್ನು ಹಾಜರಾಗಲು ನೀವು ಹಾಜರಾಗಬೇಕೆಂದು ಹೇಳೋಣ. ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಭಯಪಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೇಳಬಹುದು, "ನಾನು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಭೆಯನ್ನು ತೊರೆಯಬೇಕಾದರೆ. ನಾನು ಮುಜುಗರಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತೇನೆ. "ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಂದಿನ ದಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕರೆ ನೀಡಿದರೆ ನೀವು ಸಭೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ.
ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಏನು? ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಜರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಹೇಗೆ
ತಪ್ಪಿದ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಪ್ರತಿಸ್ಪಂದನಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಿಬಿಎಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮೂರು-ಹಂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ:
ಹಂತ 1: ಸ್ವಯಂ-ಅವಲೋಕನ
ಈ ಹಂತವು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಸಂಭಾಷಣೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ-ಚರ್ಚೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಕೇಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದೇ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಋಣಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು "ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಅಲ್ಲ," "ಜನರು ನನ್ನನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ," ಅಥವಾ "ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರು ಹೇಗೆ ನರರೋಗಿ ನಾನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು" ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಹೇಳುತ್ತೀರಾ.
ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ ಹೇಳಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಅರಿವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದ ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನೋಟ್ಬುಕ್ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ದಿನದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಚರ್ಚೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು.
ಹಂತ 2: ಹೊಸ ಸ್ವ-ಚರ್ಚೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಮಾತುಗಳನ್ನು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಗುರುತಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪರಿಚಿತ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು "ಹಿಡಿಯಿರಿ" ಎಂದು ನೀವು ಹೊಸ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಂತರಿಕ ಮಾತುಕತೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ. "ನಾನು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಆಗುತ್ತದೆ "ಇದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾನು ಮಾಡಬಹುದು." ನಿಮ್ಮ ಪತ್ರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ. ನೀವು ಅವರನ್ನು ನಂಬಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ತನಕ ಅವರಿಗೆ ಹೇಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ.
ಈ ಹೊಸ ಸ್ವ-ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ದೃಢೀಕರಣಗಳು ಈಗ ಹೊಸ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನೀವು ಆತಂಕ-ಹಚ್ಚುವ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಯಶಸ್ಸುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಹಂತ 3: ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವಿಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಹೊಸ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದೀರಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಹಿತಕರ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, CBM ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಳೆದುಹೋದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರಳಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಋಣಾತ್ಮಕದಿಂದ ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವಂತೆ, ನೀವು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು, ಇತರರು ಹೊಸ "ಧನಾತ್ಮಕ" ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು!
ಮೂಲ:
ಕೋರೆ, ಗೆರಾಲ್ಡ್. (2012). ಥಿಯರಿ ಅಂಡ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಆಫ್ ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್ ಅಂಡ್ ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆ, 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ, ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, CA: ಥಾಮ್ಸನ್ ಬ್ರೂಕ್ಸ್ / ಕೋಲ್.