ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ವ್ಯತಿಕ್ರಮದ (ಎಸ್ಎಡಿ) ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಡವಳಿಕೆಗಳು, ಜನರು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳು, ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಆತಂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳು ಭಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ವರೂಪಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಭಾಗಶಃ ತಪ್ಪಿಸುವುದು.
ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ನಿಜವಾದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಭಯಭೀತ ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತುಕತೆಗೆ ಭಯಪಡುವ ಯಾರಾದರೂ ಇರಬಹುದು
- ಅವರು ಭಾಷಣವನ್ನು ನೀಡಲು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ವರ್ಗವನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಪ್ರಸ್ತುತಿಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉದ್ಯೋಗಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
- ವಿವಾಹದ ಅಥವಾ ಪ್ರಶಸ್ತಿ ಸಮಾರಂಭದಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಅವರು ಇತರರ ಮುಂದೆ ಮಾತನಾಡಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವುದು ವಿಫಲವಾಗುತ್ತವೆ
ಎಸ್ಕೇಪ್
ಒಟ್ಟು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಪಾರುಮಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಭಯಭೀತ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯವಹರಿಸುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಭಯಭೀತ ಸಾಮಾಜಿಕ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಪಾರುಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಸೇರಿವೆ
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಭೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ
- ಭಾಷಣದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೊರನಡೆದರು
- ಔತಣಕೂಟದಲ್ಲಿ ರೆಸ್ಟ್ ರೂಂನಲ್ಲಿ ಅಡಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಭಾಗಶಃ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವಾದಾಗ, ಭಾಗಶಃ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಸುರಕ್ಷತೆ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ) ಸಾಮಾಜಿಕ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ. ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಅಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು
- ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕ ತಪ್ಪಿಸುವ
- ಅಲುಗಾಡುವಂತೆ ಮರೆಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿ
- ಕುಡಿದು ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು
- ಹಗಲುಗನಸು
- ಒಂದು ತರಗತಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು
ನಾನು ಸುರಕ್ಷಿತ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?
ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಜೀವನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿವೆಯಾದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಅವರು ವರ್ತಿಸುವುದರ ರೂಢಿಗತವಾದ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿರಬಹುದು, ಈಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಇರುವಂತಹವುಗಳು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಂತರವೂ ಸಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಸುಳಿವು ಇದು.
ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ನಿಮಗೆ ಆತಂಕ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುವುದು, ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಳ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಆಸಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಆ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸದೇ ಇರುವಾಗ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ
ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಡವಳಿಕೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಅವರು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಭಾಷಣಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದ್ದರೆ , ಅಥವಾ ನೀವು ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ ಭಾಷಣಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡಿದರೆ, ಭಾಷಣವನ್ನು ನೀಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಎಂದಿಗೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಸಮರ್ಪಕವಾದ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆತಂಕದ ಮೊದಲ ಚಿಹ್ನೆಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಷವನ್ನು ತೊರೆದರೆ, ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀಡುವ ಭಾಷಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಬದಲು, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು "ಸುರಕ್ಷಿತ" ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಲುಪಿಸುವುದರ ಬದಲು, ತಪ್ಪಿಸುವ, ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ಸುರಕ್ಷತೆ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಭಾಷಣಗಳನ್ನು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು .
- ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು (ಸಿಬಿಟಿ) ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ಅಂಗೀಕಾರ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು (ACT) ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಶಾಶ್ವತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿಗಳ ಆಲೋಚನೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ವ್ಯತಿಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮಾನ್ಯತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT ಯ ಒಂದು ಅಂಶ) ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುರಕ್ಷತಾ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಐದು ನಿಮಿಷದ ಪರಿಹಾರ
ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?
ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ಬರೆಯಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:
ನೀವು ಹಾಜರಾಗಲು ಮುಂದಿನ ಪಾರ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ನಲ್ಲಿ ಮರೆಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಿಂದಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕೆಂದು ಭರವಸೆ ನೀಡಿ.
ಪಕ್ಷಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಕೆಳಗಿನವುಗಳಂತಹ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ:
ನಾನು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀರಸ ಎಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಯೋಚಿಸಬೇಕು
ನಿನ್ನಂತೆ ಏನಾದರೂ ಹೇಳಿ
ಅದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಿಂತನೆ. ನನಗೆ ಬಗ್ ಮಾಡಬೇಡ. ನಾನು ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ನನ್ನ ಮನಸ್ಸು ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ಈ ಆತಂಕಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವಾಗ ಈ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
> ಮೂಲಗಳು:
ಆಂಟನಿ, ಎಮ್ಎಮ್, ಸ್ಟೀನ್, ಎಂಬಿ. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಆಕ್ಸ್ಫರ್ಡ್ ಕೈಪಿಡಿ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ಆಕ್ಸ್ಫರ್ಡ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಪ್ರೆಸ್; 2008.
ಹಾಫ್ಮನ್, SG, ಒಟ್ಟೊ, MW. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ವ್ಯತಿಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಬೊಕಾ ರಾಟನ್, FL: CRC ಪ್ರೆಸ್; 2008.
ಮಾರ್ಕ್ವೆ, ಬಿಜಿ, ಮಾರ್ಕ್ವೇ, ಜಿಪಿ. ನೋವಿನಿಂದ ಶೈ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್: ಸೇಂಟ್ ಮಾರ್ಟಿನ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್; 2003.
> ಪಿಕಿರಿಲ್ಲೊ ಎಂಎಲ್, ಟೇಲರ್ ಡ್ರೈಮನ್ ಎಮ್, ಹೈಮ್ಬರ್ಗ್ ಆರ್ಜಿ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತಾ ವರ್ತನೆಗಳು: ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ದಿಕ್ಕುಗಳು. ಬೆಹಾವ್ ಥೆರ್ . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.