ಒತ್ತಡದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡಬಹುದು!
ಒತ್ತಡವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಅನುಭವವಾಗಿದೆ - ಮನುಷ್ಯನಾಗುವ ಒಂದು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗದ ಭಾಗ - ಆದರೆ ತುಂಬಾ ನಿಯಂತ್ರಿಸದ ಒತ್ತಡವು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದ ಟೋಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳು ಏರುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ, ಆರೋಗ್ಯ-ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಜನರು, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಒತ್ತಡದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಇರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಈ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಗಳು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದು - ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕ - ನಾನು ಕೇಳುವ ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಗಳು.
ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಬಗ್ಗೆ
ನಾನು ಒತ್ತಡದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಒತ್ತಡದ ನಿರ್ವಹಣೆ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕತ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೌದು, ಇದು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುರಿ ಅಲ್ಲ. ಒಬ್ಬರ ಜೀವನದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸತ್ಯ. ಒಂದು ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ ಬೇಕು; ಬೆಳೆಯಲು ನಮಗೆ ಒಂದು ಸವಾಲು ಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ಒತ್ತಡದ ಒಂದು ಉಪವಿಧಿಯನ್ನು ( ಇಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಹುರುಪುಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
(ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಒತ್ತಡದ ಬಗೆಗಿನ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.) ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು!
ಈ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಏಕೆ: ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಗುರಿಯೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಇತರ ಒತ್ತಡಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಂದ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ತಲುಪಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ಗುರಿಯತ್ತ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ: ಒತ್ತಡವು ಜೀವನದ ಒಂದು ಭಾಗವೆಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಿಂದ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕೆಲಸ.
ಸರಿಯಾದ ವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ
ಬಲವಾದ ವರ್ತನೆ ಒತ್ತಡದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಶಾಂತ ಒಂದು ನಡುವೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಮತ್ತು ತಜ್ಞರು ಇದ್ದಾರೆ. ನನಗೆ ತಪ್ಪು ಸಿಗಬೇಕಿಲ್ಲ - ವರ್ತನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒತ್ತಡದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಹತ್ವದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ( ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ ತಂತ್ರಗಳ ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಾನು ಅರ್ಥವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ.) ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು "ಹೆದರಿಸುವ" ಬದಲಾಗಿ "ಸವಾಲು" ಎಂದು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ -ಒಂದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೂ ಕೂಡ ಅದನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು.ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ನೀವು ಒಂದು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಸವಾಲು), ಅದೇ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರದಿದ್ದರೂ, ಒತ್ತಡ ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಟೋಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಯು ಏಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ: ಅವರು ಉತ್ತಮ ವರ್ತನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸವಾಲಿನ ಅನುಭವಗಳೆಲ್ಲವೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಜನರು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ; ಈ ನಂಬಿಕೆಯು ಋಣಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ ಅವರು ಒತ್ತುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು (ಈಗಾಗಲೇ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದವರೆಗೂ) ಗುರುತಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿಫಲರಾಗಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಆಧಾರಿತ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆಯ ಕುರಿತು ಇನ್ನೂ ಚಿಂತನೆ ನಡೆಸುವುದು. ಆದರೆ ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು "ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆ" ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಒತ್ತಡದ ರೀತಿಯು ತುಂಬಾ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಗಾನ್ ಆಗುತ್ತದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ , ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯಂತಹ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಕಡೆಗೆ ಸಹಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು.
ಈ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಯು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆಯೇಕೆಂದರೆ: ಒತ್ತಡದ ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂತ್ರವು ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಜನರು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ತಂತ್ರವು ಅವರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಅವರೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನೂ "ತಪ್ಪು" ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಇನ್ನೂ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ-ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ
ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನ: ಎಲ್ಲಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ - ಮತ್ತು ಇದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. (ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಒತ್ತಡ ಸಿಗಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮೊದಲಿನ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಮಾತಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ) ಒತ್ತಡದ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ - ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುವುದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತಿಯಿಂದ ಇರಬೇಕು. ಒತ್ತಡಗಳು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಫ್-ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎಸೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ; ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತಡದ ಹಿಟ್ ನಂತರ, ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಲಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಬಂಧದ ಅಂತ್ಯದಂತಹ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯ, ಕೆಲಸದ ನಷ್ಟ, ಪ್ರಮುಖ ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಾವು ಕುಟುಂಬ. ಕೆಲವು ಒತ್ತಡಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯ, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂತ್ರಗಳು ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಅವರು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಒತ್ತಡದ ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂತ್ರಗಳು ಅತ್ಯದ್ಭುತವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲವು, ಆದರೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ - ನೀವು ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ , ದೃಶ್ಯೀಕರಣಗಳು , ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಸತ್ಯ. ಅವರು ಒತ್ತಡದ ಕಡೆಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತರಬಹುದು, ಆದರೆ ಒತ್ತಡದ ಎಲ್ಲ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. (ಆದರೂ, ಈ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣಾ ತಂತ್ರಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ , ಅದು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.) ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.