ಬಿಪಿಡಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆಂತರಿಕ ರೇಜ್ ಕಂತುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು 10 ಮಾರ್ಗಗಳು
ಆಂತರಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (ಬಿಪಿಡಿ) ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಕೋಪವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದನ್ನು "ಆಂತರಿಕ ಕೋಪ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕೋಪವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಟೀಕಿಸುವ ಭಾವನೆ.
ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಕೋಪವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. BPD ಯೊಂದಿಗಿನ ಅನೇಕ ಜನರು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ದೈಹಿಕ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ನಾಶಮಾಡುವ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅವರು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೋಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ಇದು ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೋಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1 - ಹತ್ತು ಎಣಿಕೆ
ನೀವು ಈ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಕೇಳಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಏನನ್ನಾದರೂ ಅಥವಾ ಯಾರೊಬ್ಬರೂ ನಿಮಗೆ ಹುಚ್ಚುತನವನ್ನಾಗಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ 10 ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2 - ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವನ್ನು ಮೊದಲು ಗಮನಿಸಿ
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ನೀವು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವನ್ನು ಮೊದಲು ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆಂತರಿಕ ರೇಜ್ ಆರಂಭದ ಸಣ್ಣ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆ ಮೊದಲ ಕೋಪವು ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ? ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಿಟ್ಟುಗೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸಿಟ್ಟಾಗ ಈ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು.
3 - ಒಂದು ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದಾದರೂ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಸಂಭಾಷಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೋಪಗೊಂಡರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹುಚ್ಚು ನಟನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಇತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹುಚ್ಚು ಭಾವನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಉಲ್ಬಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, "ಸಮಯ ಔಟ್" ಎಂದು ಕರೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ಮುಂದೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ).
4 - ಯುವರ್ಸೆಲ್ಫ್ ಅನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ
ತಮ್ಮ ಕೋಪದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಬೀಳುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಕೆಲವು ಜನರು ಪರಸ್ಪರ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಟೆಲಿವಿಷನ್ ನೋಡುವಂತೆಯೇ, ಯಾವುದಾದರೂ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾದದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು ಹಾಗೆ.
5 - ಡೀಪ್ ಬ್ರೀಥ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಆಳವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ , ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ನೀವು ಕೋಪಗೊಂಡಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಭೌತಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನೀವು ಬಿಡಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ.
6 - ಗ್ರೌಂಡ್ ಯುವರ್ಸೆಲ್ಫ್
ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ನಂತರ ಕೋಪ ಚಕ್ರವನ್ನು "ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಔಟ್" ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ , ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ನಿಮ್ಮ ಕೋಪಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ ಇಂದಿನ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
7 - ಕಾಲ್ಮಿಂಗ್ ಮ್ಯೂಸಿಕ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ
ವಿರುದ್ಧ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೋಪಗೊಂಡಾಗ, ನಿಧಾನ, ಹಿತವಾದ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಿ. ಆದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಸಂಗೀತವು ಉನ್ನತಿಗೇರಿಸಬೇಕು.
8 - ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಲೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಗೋ
ಕೋಪವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಹಳ ಸೆಡಕ್ಟಿವ್ ಎಮೋಷನ್ - ಕೋಪವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅನ್ಯಾಯದ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ನೀಚವಾಗಿ ಕೋಪಗೊಂಡಿದ್ದರೆ. ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೋಪವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋಪದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು "ಹೋಗಿ ಬಿಡಿ" ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ "ಗೋಯಿಂಗ್ ಗೋ" ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
9 - ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಸಂವಹನ
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೋಪದಿಂದ ಹೊರಹಾಕುವ ಬದಲು, BPD ಯೊಂದಿಗಿನ ಜನರು ಅದನ್ನು ಕೋಪದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ತಮ್ಮತ್ತ ತಾನೇ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಹಾಳಾಗುವಂತೆಯೇ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಸಂವಹನ ಮಾಡಲು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಆದರೆ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಲ್ಲದೆ ಸಂವಹನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಖಚಿತವಾಗಿ ಸಂವಹನ ಮಾಡುವುದು.
10 - ಸಮಸ್ಯೆ ಪರಿಹರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲದ ಏನಾದರೂ ಬಗ್ಗೆ ಕೋಪಗೊಂಡಾಗ - ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಎಷ್ಟು ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಹೇಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಾವು ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಅಥವಾ ನಾವು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿಫಲರಾಗುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ಆ ವರ್ತನೆಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಏನು ಕೋಪಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು?