ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತನಾಡುವ ನನ್ನ ಭಯವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ?

ಪಬ್ಲಿಕ್ ಸ್ಪೀಕಿಂಗ್ ಫಿಯರ್ಗಾಗಿ ಎಕ್ಸ್ಪೋಸರ್ ಥೆರಪಿ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತುಕತೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಭಯವಿದೆಯೇ ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತನಾಡುವ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೊರಬರಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಪಬ್ಲಿಕ್ ಸ್ಪೀಕಿಂಗ್ ಎಕ್ಸ್ಪೋಸರ್ ಥೆರಪಿ

ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ನಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾನ್ಯತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನೀವು ಸ್ವ-ಸಹಾಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತದ ಒಡ್ಡಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಎಕ್ಸ್ಪೋಸರ್ ಥೆರಪಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಆವರಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಆತಂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಭಯಪಡುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಬೇಕು.

ಭಾರೀ ಆಡಿಟೋರಿಯಂನ ಮುಂದೆ ಇದ್ದು, ಭಾಷಣವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾನ್ಯತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ವರ್ತನೆಗಳು

ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, " ಭಾಗಶಃ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳು " ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭಾಷಣವನ್ನು ನೀಡುವ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಓದುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರೇಕ್ಷಕರನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಭಯಪಡುವ ಮತ್ತು ನರವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ; ಆದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಆಸಕ್ತಿ ತೋರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಜಕ್ಕೂ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಲ್ಪಿತ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಕ್ಸ್ಪೋಷರ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು " ವೈವೊದಲ್ಲಿ " ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಭಯ ಶ್ರೇಣಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ

ನಿಮ್ಮ ಬಹಿರಂಗ ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಮಾದರಿ ಶಿರೋನಾಮೆಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟದ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

1. ಒಂದು ಸ್ನೇಹಿತನ ಮುಂದೆ ವೃತ್ತಪತ್ರಿಕೆ ಹಾದಿ ಓದಿ. ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಓದಬಹುದೆ ಎಂದು ಕೇಳುವ ಪ್ಯಾಸೇಜ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
2. ಒಂದು ಉಪನ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹಾಜರಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿ. ಮುಂಬರುವ ವಿಚಾರಗೋಷ್ಠಿಗಳು ಅಥವಾ ಉಪನ್ಯಾಸಗಳಿಗಾಗಿ ವೃತ್ತಪತ್ರಿಕೆ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿರುವ ಒಂದು ಹಾಜರಾಗಲು, ಮತ್ತು ಮಾತನಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಒಂದು ಕೆಲಸ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿ ಅಥವಾ ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ. ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಬದಲು, ಒಂದು ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿ. ಮುಂಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ ಇದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.
4. ಪಾರ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಔತಣಕೂಟಕ್ಕೆ ಹಾಜರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊರಹೋಗುವ ಅತಿಥಿಗಳು ಟೋಸ್ಟ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಏಕಸ್ವಾಮ್ಯಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ, ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಪುಸ್ತಕ ಕ್ಲಬ್ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲು ಆಫರ್. ಒಂದು ಪುಸ್ತಕ ಕ್ಲಬ್ ಸೇರಿ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪುಸ್ತಕದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಮಯ ಬಂದಾಗ, ಮಾತಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
6. ವೃತ್ತಿಯ ದಿನದಂದು ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಚರ್ಚೆ ನೀಡಿ. ವೃತ್ತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮಗ ಅಥವಾ ಮಗಳ ಶಾಲೆಗೆ ಹೋಗಲು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡಿ.
7. ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಒಂದು ವರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೌಖಿಕ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ವರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

1. ನಾಟಕ ವರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಹಲವಾರು ನಾಚಿಕೆ ನಟರು ನಾಟಕ ಕೋರ್ಸ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು. ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಯ ಕ್ರಮಾನುಗತದಲ್ಲಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಒಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕಲ್ಲುಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
2. ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತನಾಡುವ ಕೋರ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತುಕತೆ ಬಗ್ಗೆ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಿ.
3. ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ಗೆ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳಿ. ಟೋಸ್ಟ್ಮಾಸ್ಟರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತನಾಡುವ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಭಯವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಸಮೂಹವಾಗಿದೆ.

ಭಯದ ಕ್ರಮಾನುಗತ ಉದ್ದೇಶವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡುವುದು. ಮಾನ್ಯತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಕ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೆ ದುಃಖಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು.

ಸನ್ನಿವೇಶವು ಇನ್ನೂ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದಿನ ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೂ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಉಳಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವಂತಹ ಅರಿವಿನ-ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳಂತಹ ಎಸ್ಎಡಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಇವೆ.

_ಮೂಲ:

_{ಆಂಥೋನಿ ಎಂ.ಎಂ, ಸ್ವಿನ್ಸನ್ ಆರ್ಪಿ. ಸಂಕೋಚ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಕಾರ್ಯಪುಸ್ತಕ. ಓಕ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಿಎ: ನ್ಯೂ ಹಾರ್ಬಿಂಗರ್; 2008.}