ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ನಿಧಿಸಂಸ್ಥೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಹಣಕಾಸು , ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ , ಸಂಬಂಧ ಸಂಘರ್ಷ ಅಥವಾ ಇತರ ಒತ್ತಡಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೀರಾ? ನೀನು ಏಕಾಂಗಿಯಲ್ಲ! ಅಮೆರಿಕಾದ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಡ್ ಕೇರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವವರ ಪೈಕಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು (46%) ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ತೊಂದರೆ, ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಗಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ (ಆದರೂ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ) ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.
ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾದುದರಿಂದ , ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಒಂದು ನಿದ್ರೆ ಕೊರತೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಇದು ಒತ್ತಡದ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಶಾಶ್ವತವಾದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಆರಂಭಗೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅತಿಯಾದ ದಣಿದ ಮತ್ತು ಒತ್ತುನೀಡಿದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ರಚಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಏನಾದರೂ ಬಗ್ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಹ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಅವರ ದೇಹವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹದಗೆಟ್ಟಿದೆ.
PMR ಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಡಿ-ಒತ್ತುವ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. (ಮಗುವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಾನು ಈ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಲು ನನಗೆ ಬೇಸರವಾಯಿತು.)
ಜರ್ನಲಿಂಗ್
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆಲೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿಲ್ಲ, ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತಂತ್ರವಾಗಬಹುದು.
ಜರ್ನಲಿಂಗ್ನ ಕ್ರಿಯೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಬುದ್ದಿಮತ್ತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಆತಂಕದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೃಷ್ಟಿಕೋನದ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಬಹುದು. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧವೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಆತಂಕ , ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಬೆದರಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎದುರಿಸಬೇಕಾದ ಸವಾಲಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೋಡುವಾಗ, ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ರಾಜ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ, ನಿರ್ಧಾರ-ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಿಂದ ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ನೀವು ತಪ್ಪಿದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದಾಗಿದೆ. (ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳಿಗಾಗಿ ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಲೇಖನ ನೋಡಿ.)
ಸ್ಲೀಪ್ ಆಫ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಿದ್ರೆ ಕಳೆದುಹೋಗುವಾಗ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ನೀವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ನಿದ್ದೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು, ನಿದ್ರೆಯು ಬಹಳ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿದ್ದರೆ.
(ಇದು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ .) ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಅನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ. ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು, ಮನೆ ಸುತ್ತಲೂ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿದ್ದೆ ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ತುಂಬಾ-ಉತ್ತೇಜಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಸಹ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಕೆಫೀನ್ ತಪ್ಪಿಸಲು .
ಡೋಂಟ್ ಗೋ ಅಟ್ ಇಟ್ ಅಲೋನ್
ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಡ್ ಕೇರ್ನಿಂದ ನಡೆಸಲಾದ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದು ದುರದೃಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು ಇವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ-ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳೂ ಸೇರಿವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೂಲಗಳು:
ಹ್ಯಾಟೌಮ್ ಎಟ್. ಅಲ್. ಪ್ರಿಸ್ಲೆನ್ಸ್ ಆಫ್ ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ: ಎ ಸರ್ವೇ ಆಫ್ ದಿ ಎನ್ರೊಲೇಸ್ ಅಟ್ ಫೈವ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಡ್ ಕೇರ್ ಆರ್ಗನೈಸೇಶನ್ಸ್. ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್ಡ್ ಕೇರ್ , ಜನವರಿ 1998.
ವರ್ಕೆವಿಸ್ಸರ್ M, ಕೆರ್ಕೋಫ್ GA. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು 24-ಗಂ ಕಾನ್ಸ್ಟಂಟ್ ನಿಯತಕ್ರಮದ ಅಧ್ಯಯನದ ಸಾಧನೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ರಿಸರ್ಚ್ . ಮಾರ್ಚ್ 2005.